In de sportschool willen we iedere spiergroep trainen, waardoor we een mooi en gespierd lichaam kunnen creëren dat mooi in verhouding is. Daarbij hoort ook dat we de borst moeten trainen. Welke oefeningen je kunnen helpen bij een mooie gespierde borst, vertellen we je hieronder.
Een aantal basisoefeningen voor de borst
Allereerst zijn er een aantal basisoefeningen die je onder de knie kunt hebben bij het trainen van de borst. Denk daarbij aan de push-up en de vele variaties ervan. Zo heb je de ‘gewone’ push-up, waarbij je het hele lichaam vanuit je armen naar de grond moet brengen. Dan heb je ook nog de incline push-up, decline push-up en de push-up voor beginners.
Een andere basisoefening die je borst optimaal kan versterken, is de bench press. Bij de bench press lig je op een bankje en moet je een barbell omhoog zien te krijgen, door vanuit je borst te werken. Ook de bench press kent weer verschillende varianten, zoals de incline en decline bench press. Je kunt het dankzij deze varianten zo zwaar of licht maken zoals jij zelf wil, en wat past bij jouw behoeften.
Ook kun je geïsoleerde oefeningen aan je schema toevoegen
Je kunt ook geïsoleerde oefeningen uitvoeren, waarbij je specifiek op een bepaalde spiergroep focust. Zo kun je bijvoorbeeld de dumbbell fly uitvoeren: je ligt plat op een bankje en je hebt twee dumbbells in je hand. Probeer eerst met een aantal lichte dumbbells. Deze til je boven je gezicht toe en vervolgens haal je je armen naar beneden. Wanneer de dumbbells op dezelfde hoogte zitten als je schouders, haal je de dumbbells weer naar boven.
Ook kun je de cable chest fly uitvoeren. Deze oefening lijkt wel wat op de dumbbell fly, maar dan voer je de oefening staand én in een kabelstation uit. Je pakt twee kabels uit het kabelstation vast en gaat iets naar voren staan. Vervolgens duw je de kabels vanuit ongeveer schouderhoogte, naar voren toe. Je brengt daarna de kabels weer naar boven, en brengt vervolgens de kabels weer naar voren toe.
Het uitvoeren van een superset
Een superset zorgt ervoor dat de spieren in de borst nog meer worden getriggerd, waardoor de spieren sneller kunnen groeien. Je combineert hierbij twee oefeningen, waarbij je de sets tussendoor afwisselt. Zo kun je bijvoorbeeld de push-up combineren met de dumbbell press, waarbij je optimaal jouw borstspieren kunt trainen.
Veiligheid en juiste techniek
Bij krachttraining is het altijd van groot belang dat je eerst de techniek onder de knie hebt. Wanneer je dit niet hebt, is de kans aanwezig dat er blessures kunnen ontstaan. Loop daarom ook nooit te hard van stapel als het aankomt op gewicht: heb eerst een goede houding, voordat je het gewicht kunt gaan opbouwen. Heb je een goede houding en weet je hoe je de oefeningen goed moet uitvoeren? Dan kun je gaan beginnen met gewichten opbouwen. Hierdoor daag je je spieren uit en zorg je ervoor dat jouw spieren kunnen groeien. Succes met trainen!
Veelgestelde vragen over het trainen van de borst
Het trainen van de borst helpt bij het opbouwen van kracht, het verbeteren van de houding en het creëren van een symmetrisch bovenlichaam.
Effectieve oefeningen voor de borst zijn push-ups, bench press, dumbbell flyes en cable chest flyes.
Nee, je kunt effectieve borstoefeningen doen in de sportschool, maar ook thuis met minimale apparatuur zoals dumbbells.
Het wordt aanbevolen om de borstspieren 1-2 keer per week te trainen met voldoende rust tussen de trainingen.
Borstoefeningen betrekken vaak ook andere spiergroepen zoals de triceps en schouders, wat zorgt voor een geïntegreerde training.
Het gewicht dat je gebruikt, moet uitdagend zijn, maar ook zorgen voor goede vorm en techniek. Begin met een gewicht dat je comfortabel aankunt en bouw geleidelijk op.
Ja, push-ups en andere lichaamsgewichtoefeningen zijn effectieve manieren om de borstspieren te trainen zonder apparatuur.
Zorg voor een goede warming-up, gebruik de juiste techniek, voer oefeningen gecontroleerd uit en luister naar je lichaam. Vermijd overbelasting en forceer niets.
Hoewel borstoefeningen de spieren in dat gebied kunnen versterken, zal gericht vetverlies niet alleen door borsttraining worden bereikt. Een algehele gezonde levensstijl is belangrijk.
Ja, de vorm van je borstkas is genetisch bepaald, maar de ontwikkeling van de borstspieren kan helpen bij het creëren van een stevig en gedefinieerd uiterlijk, ongeacht de breedte van je borstkas.