Ga je weleens naar de sportschool en wil je meer focus leggen op je bovenarmen? Dan kun je eens een kijkje nemen bij de onderstaande oefeningen. Wij hebben namelijk drie bicep- en drie tricepoefeningen voor je op een rijtje gezet.
Bicep
De bicep is de voorkant van je bovenarm. Met de onderstaande oefeningen kun jij jouw biceps eens flink triggeren.
1. Hammer curl
De hammer curl is een oefening die je staand kunt uitvoeren. Het enige dat je nodig hebt is een dumbbell in je hand. Je houdt je bovenarmen tegen je lichaam aan en haalt de dumbbell naar boven. Het is de bedoeling dat je de dumbbell vasthoudt waarbij je een vuist maakt waarbij je duim naar boven wijst.
2. Cable curl
De cable curl voer je uit bij – je raadt het al – het kabelstation. Het is de bedoeling dat je het touw aan de kabel vastmaakt, waarbij de kabel op de laagste stand in het station staat. Je gaat rechtop staan en haalt de kabel naar boven. Zorg ervoor dat je bovenarmen langs je lijf blijven. Het geld hierbij ook weer dat je de kabel vasthoudt met een vuist, waarbij de duim naar boven wijst.
3. Preacher curl
De preacher curl voer je zittend uit in een daarvoor bestemd bankje: een bankje met daarvoor een houder waar je de stang in kunt laten rusten. Wanneer je hier niet over beschikt, kun je ook een ‘gewoon’ bankje pakken waarbij je de oefening staand uitvoert met een dumbbell. In dat geval moet je de rug van het bankje in een schuine stand zetten. Zorg ervoor dat je de bovenarmen op het bankje legt. Pak de stang of de dumbbell vast en haal de stang of de dumbbell naar je toe.
Tricep
De tricep is de achterkant van je bovenarm. Je kunt de triceps triggeren met de onderstaande oefeningen.
1. Tricep pushdown
De tricep pushdown voer je uit in het kabelstation. Je kunt hiervoor de kabel gebruiken, maar je kunt de oefening ook uitvoeren met een bar. Het is de bedoeling dat je de kabel of de bar bevestigt op het hoogste punt van het kabelstation. Je pakt het touw of de bar vast, houdt je bovenarmen recht langs je lichaam en haalt vervolgens de touw of de bar naar beneden. Je voelt hierbij dat je triceps worden aangespannen.
2. Overhead extension
De overhead extension kun je uitvoeren in zowel het kabelstation als met dumbbells: het is maar net wat jij fijn vindt. Wanneer je de oefening uitvoert met dumbbells, kun je de oefening zittend of staand uitvoeren. Pak de dumbbells vast en houdt de dumbbell met beide handen achter het hoofd en breng vervolgens de dumbbell boven je hoofd. Deze oefening kun je ook uitvoeren in het kabelstation, maar in dat geval is het belangrijk om schuin naar voren te staan.
3. Dip
Een dip is een bekende oefening als het gaat om het trainen van de triceps. Je kunt deze oefening uitvoeren bij een speciaal dipstation, maar je kunt ook een bankje gebruiken. In het geval van een dipstation moet je op de twee stangen leunen en vervolgens breng je je hele lichaam naar beneden, waarbij de voeten de grond niet raken. Wanneer je dips uitvoert op een bankje, moet je ervoor zorgen dat je op het bankje leunt met jouw handen met de rug naar het bankje toe. Zet een paar stappen naar voren en breng het lichaam naar beneden.
Met deze tips kun je nog rekening houden
Wanneer je gaat beginnen met de bovengenoemde oefeningen, kun je eerst de onderstaande tips nog doornemen.
1. Zorg voor een goede warming-up en een coolingdown
Om jouw spieren voor te bereiden op de oefening, is het belangrijk om altijd een warming up te doen. Met een warming up maak jij jouw spieren warm, kun je blessures voorkomen en zorg je ervoor dat je beter kunt presteren. Ook een cooling down na de training is van groot belang. Met een cooling down zorg je ervoor dat het lichaam koeler wordt dan tijdens de inspanning, waardoor het lichaam weer aan de ‘ruststand’ kan wennen.
2. Voer de oefening pas uit als je een goede houding aanneemt
Voordat je gaat beginnen met het trainen van jouw armen, is het verstandig om een goede houding aan te nemen. Wanneer je niet precies weet hoe je een oefening moet uitvoeren en daardoor een verkeerde houding aanneemt, is de kans op blessures een stuk groter. Zorg er daarom voor dat je altijd een goede houding aanneemt.
3. Vraag hulp bij het opstellen van een trainingsschema
Weet je niet goed welke oefeningen bij elkaar passen? In dat geval kun je het beste hulp inschakelen van een professional. Een professional kan jouw trainingsschema opstellen en weet precies welke oefeningen wel en niet samengaan.
4. Optimale spiergroei en -herstel met een gezond eetpatroon
Wanneer je hebt gesport, is het belangrijk om jouw lichaam te voorzien van een gezond eetpatroon. Denk daarbij aan een gebalanceerd eetpatroon met onder andere voldoende eiwitten. Hiermee zorg je ervoor dat jouw spieren sneller kunnen herstellen en dus sneller kunnen groeien. Ook hiervoor kun je weer hulp inschakelen van een professional.
5. Neem voldoende rust tussen het trainen door
Voor gespierde armen is het belangrijk om voldoende te rusten. Ga daarom niet te fanatiek van slag, maar gun jouw lichaam ook wat rust. In de rust kunnen de spieren namelijk herstellen en groeien. Zorg er daarom voor dat je altijd een dag rust na het trainen van een spiergroep neemt.
Veelgestelde vragen over het trainen van de bovenarmen
Enkele effectieve oefeningen voor de biceps zijn bicep curls, hammer curls en chin-ups.
Tricep dips, tricep pushdowns en tricep extensions zijn enkele oefeningen die gericht zijn op het trainen van de triceps.
Het gebruik van gewichten is belangrijk, maar het is ook essentieel om de juiste techniek en vorm te behouden. Begin met een gewicht dat bij je niveau past en werk geleidelijk aan het verhogen van de weerstand.
Ja, er zijn ook oefeningen zonder gewichten die de biceps kunnen versterken, zoals push-ups en pull-ups.
Het wordt aanbevolen om de bovenarmen twee tot drie keer per week te trainen, met voldoende rustdagen tussen de trainingssessies.
Het is mogelijk om de biceps en triceps op dezelfde dag te trainen, maar sommige mensen geven er de voorkeur aan om ze op afzonderlijke dagen te trainen voor een betere focus en herstel.
Resultaten variëren per persoon, maar met consistente training en goede voeding kun je na enkele weken tot maanden verbetering zien.
Ja, je kunt ook effectieve bovenarmoefeningen doen met behulp van lichaamsgewichtoefeningen, weerstandsbanden en andere thuistrainingsmiddelen.
Ja, het is belangrijk om na een training de bovenarmen te stretchen om de flexibiliteit te behouden en spierpijn te verminderen.
Het ontwikkelen van grote spieren hangt af van verschillende factoren, waaronder genetica, voeding en trainingsintensiteit.