Als je een fanatiek krachttrainer bent, zijn de benen een belangrijk onderdeel in het sportschema. Het is namelijk geen aanrader om alleen maar je bovenlichaam te trainen, want het lichaam moet wel in verhouding blijven. Maar, welke oefeningen zijn effectief om de benen mee te trainen? Hieronder hebben we vijf oefeningen voor je opgesomd die je kunt meenemen in je benenschema.
1. Bulgarian split squats
Een oefening waar de meeste krachttrainers een haat-liefdeverhouding mee hebben: Bulgarian split squats. Wat je voor deze oefening nodig hebt is een bankje én gewichten. Dit kunnen dumbbells of kettlebells zijn, maar je kunt ook een barbell erbij pakken met gewichten eraan. Vervolgens leg je een voet op het bankje en zak je door het andere been. Het is dus eigenlijk een squat met één been. Bij deze oefening voel je gegarandeerd je quads en je glutes.
2. Step ups
Een andere oefening waar je de benen optimaal mee kunt trainen, is de step up. Door step ups te doen, stap je op een object zoals een bankje, een step of een blok. Plaats vervolgens een voet op de verhoging en stap omhoog. Ga vervolgens weer naar beneden; dit kan met dezelfde voet zijn, maar ook met de andere. Je kunt de step up zo zwaar maken zoals je wil, door een gewicht vast te houden. De step up is een ideale oefening om de gehele benen te trainen, maar je focust vooral op de quads, billen en hamstrings.
3. Deadlifts
En over de hamstrings gesproken: een oefening die dan niet in dit rijtje mag ontbreken, is de deadlift. De deadlift kun je op verschillende manieren uitvoeren. De standaard deadlift voer je uit met een barbell, waarbij je de barbell naar de grond laat zakken terwijl de voeten recht naast elkaar staan. Dan heb je ook de sumo deadlift, waarbij de voeten wijder uit elkaar zet. Ook heb je de one leg deadlift, waarbij je focust op een been. Dan heb je ook de Romanian deadlift en de stiff leg deadlift, welke allebei hun eigen voordelen hebben.
4. Lunges
Laat die quads maar branden: lunges zijn dé ideale oefening om jouw bovenbenen te trainen. Bij lunges stap je iedere keer naar voren en laat je bij iedere stap de knie van het desbetreffende been naar beneden zakken. Je kunt dit op een plek uitvoeren, maar je kunt de lunges ook lopend afleggen. Hierbij spreken we over walking lunges. Daarnaast heb je ook side lunges, lunge squats en reverse lunges op een verhoging.
5. Calf raises
De kuit is natuurlijk ook een belangrijk onderdeel van het been en deze mag tijdens jouw legday ook niet vergeten worden. Een van de populairste kuit-oefening is de calf raise. Bij de calf raise ga je op je tenen staan en duw je jezelf omhoog. Dit kan zonder gewicht, maar ook met. De calf raise kan bovendien staand uitgevoerd worden met bijvoorbeeld een barbell in de nek, maar zittend in een machine is ook een goede optie om de calf raise uit te voeren.
Veelgestelde vragen over oefeningen om de benen te trainen
Sterkere benen verbeteren de algehele lichaamskracht, stabiliteit en helpen bij het verbranden van calorieën.
Beenoefeningen richten zich meestal op de quadriceps, hamstrings, kuiten en bilspieren.
Squats, lunges, deadlifts, leg presses en calf raises zijn enkele effectieve oefeningen.
Drie keer per week met rustdagen tussen de trainingen is meestal ideaal voor beenspierontwikkeling.
Zorg voor een goede vorm, gebruik geschikt gewicht en neem voldoende rust tussen sets.
Gewichten zijn nuttig om de intensiteit te verhogen, maar je kunt ook effectieve lichaamsgewichtoefeningen doen.
Squats zijn uitstekend voor het ontwikkelen van de quadriceps.
Lunges en deadlifts zijn effectieve oefeningen om de bilspieren te trainen.
Bulgarian split squats, box jumps en pistol squats zijn uitdagende opties.
Ja, je kunt thuis lichaamsgewichtoefeningen doen, zoals squats, lunges en step-ups, om je benen te trainen.