Als je regelmatig in de sportschool staat, heb je vast ook weleens een squat uitgevoerd. Het is een oefening waarbij je meerdere spiergroepen kunt trainen, en waarbij je jouw fitnesssessie net iets zwaarder kunt maken. Meer over de squat en hoe je deze uitvoert, vertellen we je in de blog.
Voordelen van squats
De squat kan je veel voordelen opleveren. Zoals net al kort werd benoemd, kan een squat meerdere spiergroepen trainen. Je traint bij de squat voor het grootste deel je beenspieren, en dan met name de quads en de glutes. Bovendien train je met de squat ook de buikspieren: je moet namelijk squatten met een rechte rug, en daarbij span je je buikspieren aan. Bovendien train je met de squat ook de algehele stabiliteit, kun je calorieën verbranden en kun je flexibeler worden.
Verschillende soorten squats
Er zijn verschillende soorten squats die we hieronder aan je uitleggen.
1. Bodyweight squats
Allereerst heb je de bodyweight squats. Deze voer je uit met, je raadt het al, lichaamsgewicht. Dit is een goede oefening voor beginners die de squat (nog) nooit eerder hebben uitgevoerd, maar de techniek wel onder de knie willen krijgen. Bij deze squat zet je je voeten op schouderhoogte en zak je langzaam naar beneden, totdat de bovenbenen symmetrisch boven de grond zitten. Doe dit met een rechte rug, en kom vervolgens langzaam omhoog.
2. Goblet squats
De goblet squat voer je uit met je hakken op een verhoging, terwijl je een gewicht tegen je borst aanhoudt. Dit kan bijvoorbeeld een verhoging van een blokje hout zijn, of van een schijf die je kunt vinden in de sportschool. Vervolgens zak je naar beneden met een rechte rug. De voordelen van de goblet squat, is dat je dieper kunt zakken en hierdoor nog meer je beenspieren traint.
3. Barbell back squats
De meest populaire variatie van de squat is de barbell back squat. De squat doe je met een barbell welke leunt op de bovenrug. Vervolgens voer je de squat uit zoals je gewend bent: je zakt naar beneden en je zorgt ervoor dat de benen symmetrisch boven de grond zitten. Houd hierbij je rug ook weer recht. Het fijne van deze oefening is dat je de oefening zo zwaar kunt maken zoals je zelf wil, door gewichten toe te voegen aan de barbell.
4. Front squats
Een ietwat moeilijkere variant van de squat is de front squat. In plaats van dat je een gewicht op je rug hebt liggen, heb je het gewicht aan de ‘front’ liggen, oftewel de voorkant. Je laat de barbell als het ware leunen op de schouders, terwijl je de barbell met je handen vasthoudt. Je kunt de barbell ook laten rusten op de bovenarmen. Bij de front squat focus je nog meer op de quads.
5. Overhead squats
De overhead squat is een squat waarbij je de barbell boven je hoofd houdt. Bij deze oefening komt het aan op stabiliteit, maar natuurlijk ook op kracht. Ook hierbij worden de quads weer goed getraind. Terwijl je de barbell boven je hoofd houdt, moet je de squat op de juiste manier uitvoeren; waar veel training aan vooraf kan gaan.
Het belang van de juiste squattechniek
Bij iedere fitnessoefening, dus ook bij de squat, is het belangrijk om de juiste techniek aan te houden. Wanneer je niet de juiste techniek en houding onder de knie hebt, liggen blessures al gauw op de loer. Zorg er daarom eerst voor dat je de squat goed kunt uitvoeren voordat je met gewichten of andere variaties gaat trainen.
Ook kan het prettig zijn dat je traint met bescherming. Denk bijvoorbeeld aan rugbescherming zoals een riem. Deze riem kan je core meer ondersteuning geven en kan ervoor zorgen dat je de juiste houding aanneemt. Ook bestaat er bescherming voor de knieën.
Veelgemaakte fouten bij het uitvoeren van squats
De squat is een fitnessoefening waarbij je lichaam optimaal kunt trainen, maar het is in dat geval wel belangrijk dat je ‘m goed uitvoert. Voorkom daarom ook zeker de onderstaande veelgemaakte fouten.
1. Te diep zakken zonder controle
Het is belangrijk dat je altijd je lichaam onder controle houdt en dat je ervoor zorgt dat je de juiste balans vindt. Met veel gewicht kan dit nogal lastig zijn. Zorg er daarom voor dat je wel weer omhoog kunt komen. Als dit niet lukt, zorg dan dat er een spotter achter je staat of dat je de squat kunt laten rusten op de stangen aan de zijkant.
2. Onjuiste rugpositie
Ook is het heel belangrijk om je rug in een juiste positie te houden. Zo moet je altijd squatten met een rechte rug, en niet met een bolle of holle rug.
3. Overmatig gebruik van gewichten
Loop niet te hard van stapel als het aankomt op gewichten. Met te veel gewicht, dat je niet aankunt, kun je de squat niet goed uitvoeren.
Veelgestelde vragen over de squat
Squats zijn een krachtoefening waarbij je buigt en weer rechtop staat terwijl je gewicht op je schouders of rug draagt. Ze richten zich vooral op de beenspieren.
Squats versterken de beenspieren, verbeteren de core strength, stabiliteit en verbranden calorieën.
Sta met je voeten op schouderbreedte, buig je knieën en heupen, houd je rug recht en zak naar beneden alsof je in een denkbeeldige stoel gaat zitten. Sta dan weer op.
Met de juiste techniek zijn squats meestal veilig voor de knieën. Zorg voor een goede uitvoering en vermijd overmatig gewicht.
Werk aan flexibiliteit en mobiliteit in je heupen en enkels. Begin met lichte gewichten en werk geleidelijk aan een diepere squat.
Niet noodzakelijk. Bodyweight squats zijn een uitstekende start. Gewichten kunnen worden toegevoegd voor meer uitdaging.
Dit hangt af van je doelen. Voor algemene fitheid zijn 3-4 sets van 8-12 herhalingen effectief. Voor krachttraining kun je zwaardere gewichten gebruiken met minder herhalingen.
Adem in voordat je buigt en adem uit terwijl je omhoog komt. Dit helpt de intra-abdominale druk te behouden en stabiliteit te handhaven.
Ja, zolang je voldoende hersteltijd geeft tussen de trainingen en variatie aanbrengt in je routine.
Stop onmiddellijk en raadpleeg een professional als je pijn voelt. Pijn is een teken dat er iets mis kan zijn met je techniek of lichaam.