In de sportschool kun je talloze oefeningen uitvoeren om gespierder te worden. Zo kun je oefeningen uitvoeren in de machines, maar kun je ook gevarieerde oefeningen uitvoeren met behulp van barbells, dumbbells en kettlebells. En over kettlebells gesproken: hieronder zetten we vijf oefeningen voor je op een rij die je kunt uitvoeren met behulp van kettlebells.
1. Kettlebell swing
Als je aan de kettlebell denkt, denk je waarschijnlijk als eerste aan de kettlebell swing. Dit is een oefening die je uitvoert met alleen een kettlebell. Je gaat rechtop staan, pakt de kettlebell met beide handen vast en ‘swingt’ de kettlebell heen en weer. Je swingt hem heem en weer van recht naar voren tot tussen de benen door. Je traint hiermee de beenspieren, maar ook de buikspieren. Het is een effectieve oefening die je bovendien ook met een arm kunt uitvoeren.
2. Walking lunges
Walking lunges: het is een van de meest effectieve oefening die je kunt uitvoeren om de benen te trainen. Met walking lunges train je namelijk optimaal je bovenbeenspieren, ook wel de quads genoemd. Je kunt de walking lunges dan ook uitvoeren met extra gewicht, en wel met kettlebells. Je kunt in beide handen een kettlebell vasthouden gedurende je de oefening aan het uitvoeren bent. Een goede manier om de oefening nóg zwaarder te maken!
3. One leg deadlift
De deadlift is een populaire oefening in de sportschool die meestal wordt uitgevoerd met een barbell. Toch bestaan er meerdere variaties van de deadlift, waaronder de one leg deadlift. Je kunt hierbij balanceren op een been, maar je kunt ook beide benen op de grond zetten waarbij één been de oefening moet uitvoeren. De one leg deadlift kun je vervolgens zwaarder maken door een kettlebell in een hand vast te houden.
4. Squat
Ook de squat is een populaire oefening die regelmatig mensen uitvoeren in de sportschool. Net zoals de deadlift wordt ook de squat vooral uitgevoerd met een barbell in de nek, maar de squat kent ook verschillende varianten. Zo kun je bijvoorbeeld een goblet squat uitvoeren waarbij je met je hakken op een verhoging staat, en met een kettlebell in de hand. Daarnaast kun je ook een ‘gewone’ squat uitvoeren met een kettlebell die je voor je houdt.
5. Bicep curl
Niet alleen je onderlichaam kun je trainen met een kettlebell, ook voor je bovenlichaam kun je oefeningen uitvoeren met behulp van een kettlebell. Denk bijvoorbeeld aan de bicep curl: bij deze oefening houd je de kettebell in je hand vast en til je je arm op richting de schouder. Hierbij is het belangrijk dat de bovenarm stil blijft staan langs het lichaam. De bicep curl kun je naast een kettlebell, ook uitvoeren met een barbell of met een dumbbell.
Met de bovengenoemde oefeningen kun je met maar liefst één kettlebell een volledige work-out uitvoeren. Handig voor in de sportschool, maar ook handig voor thuis: zo kun je thuis sporten met maar een kettlebell. Dat betekent dat je niet veel in huis hoeft te halen om jouw volledige lichaam te trainen. Succes!
Veelgestelde vragen over fitnessoefeningen met een kettlebell
Een kettlebell is een gietijzeren gewicht met een handvat eraan bevestigd, ontworpen voor functionele krachttraining.
Kettlebell-training kan de algehele kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en balans verbeteren. Het helpt ook bij vetverbranding en spieropbouw.
Kettlebell-oefeningen richten zich op meerdere spiergroepen, waaronder de rug, schouders, benen, billen en buikspieren.
Ja, kettlebell-training kan helpen bij gewichtsverlies door de combinatie van kracht- en cardiotraining.
Begin met een lichte kettlebell als beginner en werk geleidelijk naar zwaardere gewichten op, afhankelijk van je krachtniveau.
Enkele basisoefeningen zijn de kettlebell swing, goblet squat, kettlebell deadlift en de turkish get-up.
Ja, maar het is belangrijk om de juiste techniek te leren om blessures te voorkomen. Overweeg een trainer te raadplegen.
Dit hangt af van je fitnessdoelen, maar 2-3 keer per week is een goed uitgangspunt voor algemene conditie.
Ja, kettlebell-oefeningen kunnen thuis worden gedaan, zolang je voldoende ruimte hebt en de juiste techniek volgt.
Geavanceerde oefeningen omvatten de kettlebell snatch, windmill en de bottoms-up press, die meer kracht en stabiliteit vereisen.