Bankdrukken, in fitnesstermen ook wel de bench press genoemd, is een oefening waarbij je een barbell wegdrukt vanaf de borst. Het is niet voor niets zo’n populaire oefening in de wereld van krachttraining, want het is een oefening waarbij je meerdere spieren tegelijkertijd traint. Meer over de oefening en hoe je er beter in kan worden, vertellen we je hieronder.
Het bankdrukken begrijpen
Als je gaat bankdrukken, heb je de volgende onderdelen nodig: een bankje en een barbell. Het is ook belangrijk dat er iemand bij zit die de barbell kan opvangen, voor als je de barbell niet meer omhoog kunt krijgen. Je kunt eventueel nog extra gewichten aan de barbell hangen, maar probeer eerst de oefening onder de knie te krijgen. Je moet plat liggen op het bankje en je moet de barbell vanuit de borst omhoog zien te drukken.
Bij het bankdrukken worden meerdere spieren getraind. Het zijn voornamelijk de borstspieren, schouderspieren en biceps die je voelt wanneer je aan het bankdrukken bent.
Verschillende vormen bankdrukken
Er zijn verschillende vormen bankdrukken die je kunt doen. Zo heb je de standaard variant, waarbij je plat op een bankje ligt en de stang recht omhoog moet duwen. Daarnaast heb je ook de incline bench press, waarbij je het bankje schuin neerzet. De voeten zijn hierbij lager dan het gezicht. Bij deze oefening komt er meer druk te staan op de bovenste borstspieren, waardoor je deze des te beter kunt trainen.
Daarnaast heb je ook de decline bench press, waarbij het bankje juist in tegenovergestelde richting van de incline bench press staat. Het gezicht ligt hierbij lager dan de voeten. Ook hierbij wordt er meer druk op de borst uitgeoefend, maar dan op de lagere borstspieren.
Bovendien kun je ook variëren hoe je de barbell vasthoudt: zo kun je de bench press uitvoeren met een smalle of juist brede grip.
Een aantal voordelen van bankdrukken
Bankdrukken kan veel verschillende voordelen opleveren. Zo is het een uitstekende oefening om kracht te verbeteren waarbij je kunt werken aan je spieropbouw, en ook nog eens voor meerdere spiergroepen. Bovendien blijft de bench press uitdagend genoeg, vanwege het grote aantal varianten van de oefening.
Hoe word je beter in bankdrukken?
Bankdrukken is geen makkelijke opgave als je het voor de eerste keer gaat doen. Je moet de barbell stabiel en recht houden en natuurlijk moet je een goede techniek en vorm aanhouden. Zo moet je de juiste lichaamshouding aannemen: ga op het bankje liggen, zet je voeten stevig neer op de grond en druk de schouders naar achteren. Pak de stang vast en beweeg deze van de borst naar de lucht en opnieuw.
Progressieve overbelasting
Progressieve overbelasting, ook wel progressive overload genoemd, is erg belangrijk om sterker te worden. Met progressive overload maak je de oefening namelijk zwaarder. Denk bijvoorbeeld aan het toevoegen van meer gewicht bij een extra set of het doen van meer herhalingen met hetzelfde gewicht.
Voeding en herstel
Voeding en herstel spelen een grote rol in de fitnesswereld. Zo is het belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen, die bijdragen aan de groei van de spieren. Datzelfde geldt voor rust en herstel, want in tijden van rust krijgen de spieren de tijd om te herstellen.
Veelgestelde vragen over bankdrukken
Bankdrukken is een krachttrainingsoefening waarbij je een halter vanaf je borst omhoog duwt terwijl je op een trainingsbank ligt.
Het bankdrukken traint voornamelijk de borstspieren, triceps en schouders.
Ja, een brede grip richt zich meer op de borst, terwijl een smalle grip de triceps meer belast.
Werk aan een stabiele lichaamshouding, juiste elleboogpositie en ademhalingstechniek.
Train de borstspieren 1-3 keer per week, afhankelijk van je trainingsdoelen.
Progressieve overbelasting is belangrijk, maar let op een goede vorm en voorkom overbelasting.
Ja, mits de juiste techniek wordt aangeleerd en er toezicht is of gebruik wordt gemaakt van een spotter.
Zorg voor een goede warming-up, gebruik een spotter en vermijd te zware gewichten.
Herstel is cruciaal voor spiergroei en krachttoename; geef de spieren minstens 48 uur om te herstellen tussen de trainingen.
Ja, geavanceerde technieken zoals plyometrisch bankdrukken en het gebruik van kettingen en weerstandsbanden kunnen de uitdaging vergroten.