Ben jij op zoek naar de pérfecte oefeningen om je bovenarmen toned te maken? Dit kun je bereiken door je biceps en triceps te trainen. Zo krijg jij binnen no-time gespierde bovenarmen en kun je deze in de zomer aan iedereen laten zien. Klinkt dit goed? In deze blogpost bespreken we verschillende oefeningen voor je triceps. Deze maken namelijk al ⅔ van je arm op en zijn dus erg belangrijk bij het behalen van gespierde armen.
5 tricep oefeningen
De meeste oefeningen in dit lijstje zijn voor in de sportschool bestemd, maar een aantal kun je ook thuis uitvoeren.
Oefening 1 ‘dips’ (voor thuis, met de bank)
Je kunt dips gemakkelijk uitvoeren in de sportschool. Dit kan met de triceps dip machine waarbij je gewicht naar beneden moet duwen, maar ook met een machine waarbij je jezelf omhoog moet duwen. Bij deze tweede optie kun je er ook voor kiezen om deze oefening assisted uit te voeren. Dit houdt in dat je niet je gehele lichaamsgewicht omhoog hoeft te krijgen.
Dips kun je ook thuis uitvoeren, dit kun je doen door een bank of een plateau te gebruiken en je hier omhoog aan te duwen.
Oefening 2 ‘skullcrusher’
De tweede oefening is de skullcrusher. Een intimiderende naam, maar een goede oefening voor je triceps. Bij deze oefening ga je op een bankje liggen en zet je jouw voeten plat op de grond. Bij de beginpositie van deze oefening houd je de stang boven je borst met de handpalmen naar boven, deze breng je vervolgens boven je hoofd. Dan laat je het gewicht naar je hoofd zakken (vandaar de naam). Dit doe je met je ellebogen in positie, deze dien je niet uit elkaar te bewegen.
Oefening 3 ‘triceps pushdown’
De derde oefening is de triceps pushdown, deze kun je in de gym bijvoorbeeld uitvoeren met een touw of een rechte stang aan een kabelmachine. Hoe je deze oefening uitvoert zit uiteraard al in de naam. Een tip: probeer deze oefening niet té zwaar te doen. Wanneer je rug- en schouderspieren mee gaan doen, train je jouw triceps minder goed. Je hoort ook je schouders in dezelfde positie te houden tijdens deze oefening.
Oefening 4 ‘push-ups’
Deze oefening kun je natuurlijk gemakkelijk thuis uitvoeren. Bijna iedereen weet wel hoe je een simpele push-up doet. Door een push-up te doen train je ook je triceps. Er zijn zelfs verschillende variaties van de push-up waardoor je nóg meer triceps gebruikt. Hierbij kun je denken aan de zogenoemde ‘diamond’ push-up, hierbij zet je je handen op een andere manier neer. En dien je jouw lichaam in een rechte lijn te houden.
Oefening 5 ‘bench press’
Ook door de welbekende bench press kun je veel bereiken. Door je handen op andere manieren neer te zetten, train je andere spiergroepen. De variatie die je voor je triceps het beste kunt gebruiken is de bench press. Deze voer je close-grip uit, hierdoor focus je de oefening nog meer op je triceps.
Veelgestelde vragen over het trainen van je triceps
De triceps brachii zijn spieren aan de achterkant van je bovenarm. Ze bestaan uit drie koppen (lange kop, laterale kop en mediale kop) en zijn verantwoordelijk voor het strekken van je elleboog.
Het trainen van je triceps helpt bij het versterken en vormgeven van je bovenarmen. Sterke triceps zijn essentieel voor het uitvoeren van dagelijkse taken en verbeteren je prestaties bij verschillende sporten en gewichtheffen.
Enkele effectieve oefeningen zijn triceps pushdowns, triceps dips, close-grip bench press en overhead triceps extensions.
Over het algemeen wordt aanbevolen om je triceps twee tot drie keer per week te trainen, met voldoende rustdagen tussen de trainingssessies.
Ja, er zijn veel tricepsoefeningen die je kunt doen zonder apparatuur, zoals triceps dips, diamond push-ups en close-grip push-ups.
Het gebruik van zware gewichten kan effectief zijn om spierkracht op te bouwen, maar je kunt ook je triceps trainen met lichtere gewichten en hogere herhalingen voor spieruithoudingsvermogen.
Triceps pushdowns worden meestal uitgevoerd met een kabelmachine en isoleren de triceps door de ellebogen naar beneden te duwen. Triceps dips worden vaak uitgevoerd op een dipstation en maken gebruik van je eigen lichaamsgewicht, waarbij je de triceps traint door jezelf op te drukken.
Om je triceps te isoleren, is het belangrijk om de juiste vorm te gebruiken en ervoor te zorgen dat je de beweging alleen vanuit je ellebogen uitvoert, zonder extra compensatiebewegingen van andere spieren.
Veelvoorkomende fouten zijn onder andere het gebruik van te zware gewichten met slechte vorm, het niet volledig strekken van de elleboog tijdens de oefeningen en het niet nemen van voldoende rust tussen de sets.
Om je triceps te versterken en blessures te voorkomen, is het belangrijk om een goede techniek te gebruiken, de juiste progressie te volgen, voldoende rust te nemen en te luisteren naar je lichaam. Het raadplegen van een professional, zoals een personal trainer, kan handig zijn.