Een kantoorbaan staat erom bekend dat je lange dagen maakt waarbij je stilzit. Toch is het belangrijk dat je gedurende de dag wel gewoon in beweging blijft. Dit is namelijk beter voor de concentratie, maar ook voor jouw gezondheid. Hieronder een aantal oefeningen die je kunnen helpen om wat meer in beweging te blijven tijdens het werken op kantoor.
1. Stoeloefeningen
Oefeningen waarbij je niet eens uit de stoel hoeft te komen, zijn ideaal. Je kunt deze oefeningen namelijk gewoon uitvoeren terwijl je achter jouw computer zit. Denk bijvoorbeeld aan een aantal oefeningen waarbij je jouw nek en schouders even laat bewegen. Beweeg je hoofd bijvoorbeeld naar de voor-, zij- en achterkant en herhaal dit meerdere keren. Houd vervolgens een paar keer jouw schouders op en beweeg ze naar de voor- en achterkant.
Een andere oefening die je vanuit de stoel kunt uitvoeren, zijn been- en voetoefeningen. Hierbij is het belangrijk dat je je voeten en benen een aantal keer roteert. Zo blijven ook deze lichaamsdelen in beweging.
2. Stretching
Naast dat je oefeningen vanuit je stoel kunt uitvoeren, is het ook belangrijk om even lekker te gaan stretchen. Denk bijvoorbeeld aan het stretchen van de nek, schouders, rug, benen, armen en polsen. Rek deze lichaamsdelen even lekker uit en ga vervolgens door met je volgende opdracht.
3. Mini-workouts
Het is belangrijk om gedurende de dag even in de benen te komen. Ga in de pauze bijvoorbeeld een rondje wandelen, of ga een paar keer de trap op- en aflopen. Je kunt zelfs een korte intervaltraining doen in de pauze, waarbij je bijvoorbeeld even twintig minuten jezelf in het zweet werkt. Geen pauze, maar toch blijven bewegen? Ga dan tijdens een belafspraak lopend bellen, in plaats van dat je stilzit achter het bureau.
4. Bureau-oefeningen
Naast dat je aan het bureau werkt, kun je het bureau ook gebruiken om er oefeningen mee uit te kunnen voeren. Denk bijvoorbeeld aan het doen van push-ups aan je bureau. Je gaat schuin tegen het bureau staan en doet vervolgens een aantal push-ups om de borstspieren te triggeren. Ook kun je de benen trainen: ga schuin tegen het bureau staan en beweeg je benen een voor een naar achteren. Je zult merken dat je de spieren in je benen en billen voelt.
5. Maak gebruik van tools
Er zijn meerdere manieren waarbij je de beweging op kantoor kunt stimuleren. Denk bijvoorbeeld aan het vervangen van de bureaustoel door een skippybal, zodat je blijft bewegen. Ook bestaan er bepaalde fietsen die je onder jouw bureau kunt plaatsen, waardoor je kunt fietsen en werken tegelijk. Daarnaast heb je zit-stabureaus: bureaus die je in hoogte kunt verstellen, zodat je eraan kunt zitten en staan.
Ademhalingsoefeningen en ontspanningstechnieken kunnen ook helpen
Je hoeft niet per se te bewegen om aan je ontspanning te komen. Je kunt namelijk ook bepaalde ontspanningstechnieken uitvoeren, zodat je vervolgens weer met volle moed kunt werken. Voer bijvoorbeeld een yoga-oefening uit of ga even mediteren. Deze oefeningen zullen het lichaam doen helpen ontspannen.
Veelgestelde vragen over beweging op kantoor
Regelmatige lichaamsbeweging tijdens een kantoorbaan bevordert de gezondheid, vermindert het risico op sedentair gedrag en verbetert de concentratie en productiviteit.
Stoeloefeningen zoals het bewegen van de nek, schouderrollen, been- en voetoefeningen en buikspieroefeningen zijn ideaal om tijdens het zitten te doen.
Voer nek-, schouder-, rug-, been-, arm– en polsstretches uit gedurende de dag om stijfheid te verminderen en de flexibiliteit te bevorderen.
Ja, je kunt korte workouts doen, zoals traplopen, wandelpauzes en korte intervaltraining, om je hartslag te verhogen en energie te stimuleren.
Bureau-push-ups, wandelen terwijl je telefoneert en beenlifts onder het bureau zijn enkele eenvoudige oefeningen die je aan je bureau kunt uitvoeren.
Diepe ademhalingstechnieken kunnen helpen om stress te verminderen en focus te verbeteren. Neem regelmatig adempauzes en adem diep in en uit.
Ja, je kunt korte yogasessies of meditatiemomenten inlassen tijdens je werkdag om te ontspannen en je geest te kalmeren.
Stel reminders in op je telefoon of gebruik apps om regelmatig aan je beweging te herinneren, en maak gebruik van tools zoals zit-stabureaus en fitness trackers.
Ja, motiveer collega’s om samen te bewegen door bijvoorbeeld een lunchwandeling te organiseren of groepsoefeningen tijdens pauzes te doen.
Zorg voor ergonomische werkplekken, stimuleer pauzes en fysieke activiteit, en moedig een cultuur van gezondheid en welzijn aan in het kantoor.