Wanneer je wilt gaan hardlopen in de zomer, om je conditie bijvoorbeeld op pijl te houden, dan is het goed om wel op de hoogte te zijn van de verschillende risico’s. Tijdens de zomer heb je namelijk te maken met andere temperaturen en omstandigheden, dan wanneer je in de lente aan het hardlopen bent. Er komen dus in de zomer meer risico’s bij dit vak kijken waar je goed op moet letten. Hieronder lees je precies wat de risico’s zijn van hardlopen in de zomer en wat je er tegen kunt doen. Op die manier krijg je een veilige sportieve zomer!
Hitte-uitputting
Allereerst is het belangrijk dat je weet wat hitte-uitputting is. Het is namelijk een reactie van je lichaam op de warmte die er is in de zomer. Een hitte-uitputting of ook wel een hitteberoerte genoemd, ontstaat doordat je lichaam geen warmte meer af kan voeren. Dat kan heel erg gevaarlijk zijn, vooral in de zomer wordt dit risico alleen maar groter. Doordat je hitte vasthoudt krijg je klachten zoals misselijkheid, duizeligheid, vermoeidheid en koorts. Je kunt een hitteberoerte voorkomen door genoeg te hydrateren tijdens en voor het hardlopen. Daarnaast is het ook belangrijk dat je niet gaat hardlopen op het heetst van de dag, maar juist in de ochtend of wat later op de avond. Op die manier heb je een mindere kans op een hitteberoerte.
Uitdroging
Daarnaast heb je in de zomerse maanden ook meer kans op uitdroging. Dit komt doordat je tijdens het hardlopen natuurlijk veel vocht verliest door middel van zweet. Als je geen vocht inneemt, dan kun je dus last krijgen van uitdroging. Je herkent het aan veel dorst hebben, vermoeidheid, duizeligheid en je hebt last van donkere urine. Het is dus van belang dat je voor en na je hardloopsessie goed blijft drinken. Op die manier wordt de kans op uitdroging een stukje minder groot. Trek dus snel je hardloopkleren en schoenen aan en ga op pad.
Verbranding
Verbrand raken in de zomer is over het algemeen niet zo heel erg. Toch heb je tijdens het hardlopen daar de grootste kans op. Het is belangrijk dat je je huid niet laat verbranden, het is namelijk niet goed voor je huid om telkens te verbranden. Je kunt verbranding gemakkelijk tegengaan door verschillende soorten zonnebrand. Zorg dus dat je voor je hardloopsessie goed veel zonnebrand op je lichaam smeert. Daarnaast kan het ook helpen om een hoedje, een petje of een zonnebril op je hoofd te zetten. Dan heb je toch een beetje schaduw tijdens het rennen.
Veelgestelde vragen over risico’s tijdens hardlopen in de zomer
Hitte-uitputting kan optreden wanneer je lichaam oververhit raakt en niet in staat is om voldoende warmte af te voeren. Symptomen zijn onder andere duizeligheid, misselijkheid, vermoeidheid en een verhoogde lichaamstemperatuur. Het kan ernstiger worden en leiden tot een hitteberoerte als het niet wordt behandeld.
Om hitte-uitputting te voorkomen, kun je vroeg in de ochtend of laat in de avond gaan hardlopen wanneer de temperaturen koeler zijn. Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent, draag lichte en ademende kleding en luister naar je lichaam. Neem pauzes indien nodig en zoek schaduwrijke routes.
Tijdens het hardlopen in de zomer verlies je vocht door transpiratie, wat kan leiden tot uitdroging. Uitdroging kan leiden tot vermoeidheid, duizeligheid, spierkrampen en in ernstige gevallen zelfs flauwvallen. Het is belangrijk om voldoende water te drinken voor, tijdens en na je run om gehydrateerd te blijven.
Om uitdroging te voorkomen, moet je ervoor zorgen dat je vóór het hardlopen voldoende hydrateert en tijdens je run regelmatig kleine slokjes water drinkt. Luister naar je dorstgevoel en vermijd cafeïnehoudende dranken, omdat deze vochtafdrijvend kunnen werken.
Overmatige blootstelling aan de zon kan leiden tot verbranding van de huid, zonnebrand en een verhoogd risico op huidkanker. Het is belangrijk om zonnebrandcrème met een hoge SPF te gebruiken, beschermende kleding te dragen, zoals een hoed of pet en een zonnebril op te zetten om jezelf te beschermen tegen schadelijke UV-straling.
Gebruik een zonnebrandcrème met een hoge SPF en breng het royaal aan op alle blootgestelde delen van je lichaam. Draag lichte, ademende kleding die je huid bedekt en draag een hoed of pet en een zonnebril om je gezicht en ogen te beschermen tegen de zon.
In stedelijke gebieden kan luchtvervuiling in de zomer toenemen, wat kan leiden tot ademhalingsproblemen, irritatie van de luchtwegen en verminderde prestaties. Het inademen van vervuilde lucht kan schadelijk zijn voor je gezondheid op lange termijn. Probeer routes te kiezen met schonere lucht, zoals parken of bosrijke gebieden, en vermijd drukke verkeerswegen.
Kies bij voorkeur routes met schonere lucht, weg van drukke verkeerswegen. Als de luchtkwaliteit slecht is, overweeg dan om binnen te trainen op een loopband of andere cardio-apparatuur. Als je buiten blijft trainen, let dan extra goed op je ademhaling en stop met trainen als je merkt dat de luchtkwaliteit te slecht is.
Het risico op overbelasting en blessures tijdens het hardlopen is altijd aanwezig, ongeacht het seizoen. In de zomer kan warm weer echter extra stress op je lichaam leggen. Het is belangrijk om je trainingsintensiteit geleidelijk op te bouwen, een goede warming-up en cooling-down te doen, en te luisteren naar je lichaam om overbelasting en blessures te voorkomen.
Om overbelasting en blessures te voorkomen, is het belangrijk om jezelf voldoende rust en hersteltijd te gunnen tussen je hardloopsessies. Zorg voor een goede trainingsopbouw, inclusief rustdagen, en werk aan je flexibiliteit en kracht door middel van regelmatige stretching en krachttraining. Draag ook schoenen die goed passen en geschikt zijn voor jouw type voet en loopstijl.