Wanneer je gaat hardlopen, dan is het natuurlijk niet de bedoeling dat je een blessure krijgt. Er zijn verschillende blessures die je op kunt lopen tijdens deze intensieve sport. Daarom is het goed om een paar tips op te volgen, zodat je geen last krijgt van hardloopblessures. Hieronder lees je precies hoe je dat kunt doen, zodat je lekker kunt blijven hardlopen.
Fysieke voorbereiding
Allereerst is het belangrijk om jezelf fysiek goed voor te bereiden. Zo moet je bijvoorbeeld eerst over een goede basisconditie beschikken voordat je meerdere meters achter elkaar kunt hardlopen. Je kunt werken aan je conditie door regelmatig te wandelen, maar door ook aan krachttraining te doen en je lichaam flexibeler te maken met flexibiliteitsoefeningen.
Bouw vervolgens de intensiteit van het hardlopen op, en de duur ervan. Loop bijvoorbeeld niet meteen meerdere kilometers of uren achter elkaar, want jouw lichaam is daar nog niet aan gewend. Werk ook met de 10 procent-regel, waarbij je de intensiteit met het het hardlopen verhoogt met tien procent. Als je de ene keer 5 kilometer hebt hardgelopen, doe je de volgende keer 5,5 kilometer.
Geschikte hardloopkleding
Als je gaat hardlopen is het natuurlijk van belang dat je het een en ander aanschaft om te kunnen hardlopen. Zo is het belangrijk om de juiste hardloopschoenen aan te schaffen. Ook zijn goede hardloopschoenen vereist om minder snel last te krijgen van blessures. Zorg dus dat je schoenen hebt met de juiste maat, een mooie kleur en goede dekking voor je voeten. Op die manier kun je zonder problemen gaan hardlopen.
Daarnaast is het natuurlijk ook prettig om fijne kleding te dragen tijdens het hardlopen, zo moet je een goede broek en een mooi shirt aantrekken. Ook is het voor in het donker belangrijk om verlichting te dragen tijdens het hardlopen. Op die manier hoef je je geen zorgen te maken dat je niet zichtbaar bent voor bestuurders op de weg. Als laatste kun je ook je hartslag en je afstand in de gaten houden om lekker te kunnen hardlopen. Mocht je merken dat je hartslag te hoog is, stop dan ook direct en doe rustig aan. Zo raak je niet oververmoeid en kun je met een gerust hart lekker gaan hardlopen.
Techniek en loopstijl
Ook is het belangrijk om op je techniek en loopstijl te letten. Een verkeerde hardloophouding kan er namelijk voor zorgen dat je blessures kunt oplopen. Laat jezelf bijvoorbeeld een keer filmen en kijk hoe je hardloopt, en pas hierop desnoods veranderingen aan. Let hierbij op de houding, maar ook op de paslengte.
Trainingsprogramma en progressie
Je kunt ook een speciaal trainingsprogramma volgen, zodat je op de goede manier gaat hardlopen. Een trainingsprogramma kan bijvoorbeeld aangeven hoe je de duur van het hardlopen kunt verhogen, en welke afstanden je het beste kunt afleggen als beginner. Daarnaast staan in dit schema ook gegarandeerd de rustdagen en hersteltijden ingepland, zodat je hier ook rekening mee kunt houden.
Luister naar je lichaam
Als laatste is het ook belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Zo kun je vroegtijdig stoppen, mocht je het aanvoelen. Zo kun je gemakkelijk voelen als je benen niet meer verder kunnen of als je hoog in je adem zit. Stop dan ook zo snel mogelijk om rust te pakken, op die manier kun je met gemak je ronde weer voortzetten. Daarnaast is het ook belangrijk om na het hardlopen op een goede manier te herstellen van je ronde. Op die manier wordt de kans op blessures ook een stuk kleiner en kun je gaan genieten van je hardloopuitdagingen!
Veelgestelde vragen over het voorkomen van blessures bij hardlopen
Enkele veelvoorkomende blessures zijn shin splints, achillespeesontsteking, knieblessures en hielspoor.
Focus op een goede fysieke voorbereiding, juiste techniek, geschikte uitrusting en luister naar je lichaam.
Ja, het dragen van geschikte hardloopschoenen die bij je voettype passen, vermindert het risico op blessures.
Begin met lichte cardio-oefeningen en dynamische strekoefeningen om je spieren op te warmen.
Statisch stretchen vóór het hardlopen is minder effectief. Focus liever op dynamische strekoefeningen.
Bouw je trainingsintensiteit en -duur geleidelijk op, en neem voldoende rustdagen.
Ja, het afwisselen van activiteiten helpt bij het voorkomen van overbelasting en versterkt verschillende spiergroepen.
Stop onmiddellijk als je pijn voelt, rust en raadpleeg een arts of fysiotherapeut indien nodig.
Ja, stabiliteitsoefeningen, krachttraining voor de benen en core, en evenwichtsoefeningen kunnen helpen.
Rust en herstel zijn cruciaal; geef je lichaam de tijd om te herstellen tussen trainingen en luister naar tekenen van overbelasting.