Wil jij graag beginnen met hardlopen? Dat kan! Wellicht heb je een specifiek doel voor ogen en wil je ergens naartoe werken. Dit kan zo simpel zijn als ‘ik wil mijn conditie verbeteren’ of ‘ik wil vet verbranden’ tot ‘ik wil ooit een gehele marathon kunnen lopen’. Ook als je geen specifieke doelstelling verbindt aan het hardlopen, kun je veel halen uit de stappen die wij in deze blogpost gaan benoemen.
Stap 1: Laat je lichaam eraan wennen
Wanneer je net begint met hardlopen is het belangrijk om het rustig aan te doen. Aan het begin kun je nog prima jouw run eventjes onderbreken met een wandeling. Loop niet te hard van stapel, door meteen meerdere dagen achter elkaar te gaan hardlopen. Rustdagen nemen is altijd erg belangrijk. Vooral aan het begin, maar ook later is dit van belang.
Je moet je lichaam rust geven. Wanneer je net begint met hardlopen, moeten jouw spieren erg wennen. Uiteindelijk kun je steeds langere stukken onafgebroken rennen en kun je dit steeds langere afstanden volhouden. Vervolgens kun je dit naar een hogere snelheid tillen en een steeds betere tijd neerzetten.
Stap 2: Investeren in de uitrusting
Als je eenmaal de smaak te pakken hebt, kun je investeren in de juiste uitrusting. Hardloopschoenen met een goede demping zijn namelijk erg belangrijk, maar kunnen erg prijzig zijn. Met de juiste hardloopschoenen verminder je wel de kans op blessures en kun je beter langere afstanden rennen. Ook is de rest van de outfit niet onbelangrijk. Je wilt altijd dat de kleding goed zit en bij het seizoen past. Kleed je altijd goed naar het weer, zodat je niet oververhit raakt.
Stap 3: Een hardloopsessie voorbereiden
Ben je van plan om te gaan hardlopen? Dan is een goede voorbereiding essentieel: ga daarom van tevoren even opwarmen. Aangezien jouw spieren nog zo erg moeten wennen is een warming up en een cooling down erg belangrijk bij het hardlopen. Opwarmen kun je bijvoorbeeld doen, door eerst een stukje rustig te wandelen of joggen, maar ook door oefening te doen zoals, kruispassen of knieën heffen. Na het hardlopen kun je gaan stretchen of bijvoorbeeld je benen wat masseren. Zo voert jouw lichaam de afvalstoffen sneller weg.
Stap 4: Een goede houding
Een goede houding is uiteraard erg belangrijk. Je wilt namelijk geen blessures oplopen. Veel beginners neigen ook aan het begin naar hun voeten te kijken tijdens het lopen. Dit is erg normaal, maar kan jouw prestaties wat beïnvloeden. Probeer lekker vooruit te kijken en te genieten van het heerlijke uitzicht.
Veelgestelde vragen over hardlopen voor beginners
Begin geleidelijk door te wandelen en hardlopen af te wisselen. Bouw langzaam op om blessures te voorkomen.
Een goed trainingsschema omvat drie tot vier trainingen per week, met een mix van hardlopen en rustdagen.
Investeer in comfortabele hardloopschoenen en ademende kleding. Een sporthorloge kan ook handig zijn om je voortgang bij te houden.
Warm goed op voor elke sessie, let op je looptechniek, luister naar je lichaam en voeg kracht- en flexibiliteitsoefeningen toe aan je routine.
Eet licht verteerbaar voedsel voor het hardlopen, zoals een banaan. Na het hardlopen kun je eiwitten en koolhydraten combineren, bijvoorbeeld een bessen smoothie met Griekse yoghurt.
Gebruik apps of sporthorloges om je afstand, snelheid en tijd te volgen. Dit zal je helpen gemotiveerd te blijven en je vooruitgang te meten.
Ja, dat is normaal, vooral als beginner. Probeer in een tempo te lopen waarbij je nog kunt praten zonder volledig buiten adem te raken.
Stel realistische doelen en beloon jezelf wanneer je deze behaalt. Zoek een hardloopmaatje of sluit je aan bij een hardloopgroep voor extra motivatie.
Verminder je snelheid en adem diep uit tijdens het lopen. Buig ook iets naar voren om de druk op je middenrif te verminderen.
Doe een korte warming-up voordat je begint, maar sla het statische stretchen over. Doe na het hardlopen dynamische stretches om je spieren te ontspannen.