Herken jij dat gevoel: je bent lekker aan het trainen en het lijkt alsof elke spiergroep sterker wordt, behálve de schouders? Het trainen van schouders is leuk, maar kan ook vrij zwaar zijn en veel tijd in beslag nemen. Daarnaast moet je niet te hard van stapel lopen, aangezien je dan kans hebt op blessures. Welke oefeningen top zijn voor de schouders, zetten we hieronder voor je op een rij.
1. Barbell overhead press
Bij de barbell overhead press heb je een barbell nodig. Je staat rechtop met je voeten op schouderbreedte. Je pakt de barbell vast en tilt deze boven je hoofd. Dit doe je meerdere herhalingen. Merk je dat de oefening je makkelijk afgaat? Doe dan wat gewicht aan de stang. Vind je dat het zwaar wordt? Bouw de oefening dan langzaam op, door iedere keer door te gaan tot falen of tot een aantal herhalingen. Dankzij deze oefening zullen jouw schouders binnen no time sterker worden.
2. Seated shoulder press
De seated shoulder press heeft wel iets weg van de barbell overhead press. Het verschil is dat je bij de seated shoulder press de oefening zittend uitvoert. Je kunt deze oefening met dumbbells uitvoeren zittend op een bankje, maar je hebt vaak ook een apparaat in de sportschool staan waarin je de oefening kunt uitvoeren. Het is de bedoeling dat je het gewicht boven je hoofd naar boven tilt, maar zorg ervoor dat je dit op een goede manier uitvoert. Zo moet je de ellebogen licht naar voren kantelen en de dumbbells in een rechte lijn naar boven tillen.
3. Lateral raise
De oefening ‘lateral raise’ kun je zowel bij een kabelstation als met dumbbells uitvoeren. Het is de bedoeling dat je het gewicht in je handen vastpakt. In plaats van dat je het gewicht boven je hoofd moet tillen, moet je het gewicht vanaf de zijkant omhoog tillen. Til je armen op naar de zijkant terwijl je rechtop staat. De oefening wordt daarom ook wel side raise genoemd. Je traint hiermee dus ook de zijkanten van jouw schouders.
4. Upright row
De upright row kun je zowel met de kabel, een barbell of twee dumbbells uitvoeren. Je staat rechtop en pakt het gewicht vast met de vingers naar beneden gericht. Je houdt het gewicht voor je en je probeert het gewicht richting het gezicht te brengen. De ellebogen gaan hierdoor omhoog. Naast dat deze oefening de schouders pakt, zal het ook effectief zijn voor de bovenrug.
5. Face pull
De achterkant van de schouders kun je optimaal trainen met de face pull. De face pull voer je uit in het kabelstation. Je gebruikt hiervoor het touw. Het touw bevestig je ongeveer op de hoogte van jouw gezicht. Je pakt het touw vast zodat de duimen van jouw handen zich aan het einde van het touw bevinden. Vervolgens breng je het touw richting jouw gezicht, waarbij de ellebogen hooghoudt. Naast dat je met de face pull jouw schouders traint, train je hiermee ook de bovenkant van jouw rug.
Veelgestelde vragen
Houd er rekening mee dat je nooit dezelfde spiergroep twee dagen achter elkaar moet trainen. Dat geldt ook voor de schouders. Maak daarom een trainschema waarmee je de spiergroepen afwisselt, waarbij je de schouders bijvoorbeeld een keer per week traint.
Ook thuis kun je prima jouw schouders trainen, met bijvoorbeeld een dumbbell of een elastiek.
Na iedere training is het belangrijk om eiwitten binnen te krijgen, dus ook bij het trainen van de schouders. Zorg ervoor dat je binnen twee uur na het sporten een eiwitrijke maaltijd nuttigt.