Trainingsschema’s zijn erg belangrijk bij fitness. Ze bieden een stok achter de deur en zorgen voor voldoende variatie, zodat jouw spieren een boost krijgen. Toch is een trainingsschema opstellen geen eitje. De volgende vijf oefeningen zullen een goede basis bieden voor jouw schema.
1 Squat
Met de squat train je niet alleen de been- en bilspieren, maar ook de buikspieren. Daarnaast kun je met een squat enorm veel calorieën verbanden. Allereerst zet je de voeten iets uit elkaar. Vervolgens ga je met een rechte rug hurken. Wanneer de bovenbenen parallel staan aan de grond, kom je langzaam weer omhoog. Als je nog niet vaak hebt gesquat, is het aan te raden om eerst te beginnen zonder gewicht.
2 Bankdrukken
Met bankdrukken, ook wel de bench press genoemd, train je voornamelijk de borstspieren. Je zult ook de triceps en de spieren in de schouders meenemen tijdens deze oefening. Ga met je rug op een bankje liggen, met je voeten op de grond. Pak de stang op, met je handen ongeveer op de breedte van je schouders. Laat vervolgens de stang richting de borst neerdalen en probeer de borst net niet met de stang aan te raken. Duw vervolgens de stang weer omhoog.
3 Deadlift
Wanneer je de beenspieren, rugspieren en buikspieren wil trainen, is de deadlift een uitstekende oefening. Je kunt ervoor kiezen om deze oefening uit te voeren met een stang, een dumbbell of een kettlebell. Je gaat met een rechte rug naar beneden, waarbij je de benen als het ware strekt. Let er wel op dat je deze oefening nauwkeurig uitvoert, om rugblessures te voorkomen.
4 Optrekken
De rug, schouders en biceps in een oefening trainen? Dat doe je met de pull up; oftewel met optrekken. Probeer jezelf omhoog te trekken, zo ver dat je kin boven het rek uitkomt. Laat jezelf weer naar beneden zakken en zo kun je de oefening meerdere keren herhalen.
5 Lunges
Lunges: een pittige oefening! Ook al is deze oefening niet moeilijk in de uitvoering, zwaar is ‘ie wel. Met lunges train je de bovenbenen, de billen en de hamstrings. Je kunt lunges ook wel zien als het maken van een grote stap. Ga rechtop staan, zet een been naar voren en maak een hoek van 90 graden met je knie.