Wanneer je al enige tijd actief bent in de fitnesswereld heb je gegarandeerd weleens gehoord van de term ‘bulken’. Bulken houdt in dat je wil aankomen: niet in vet, maar in spiermassa. Weet jij niet goed hoe je het bulken moet aanpakken? Met de onderstaande tips helpen wij jou wellicht op weg om jouw doelen te behalen.
Bulken: wat is dat?
We benoemden net al even kort dat je met bulken aankomt in spiermassa, en zo min mogelijk in vetten. Het is dan ook niet de bedoeling dat je maar van alles en nog wat eet, want dan kom je wél aan in vetten. Zorg er daarom voor dat je iets boven je caloriebehoefte gaat zitten, maar niet te veel.
Tip 1: Weet wat je wel en niet kunt eten
Om aan te komen denk je misschien wel dat je alles kunt eten en drinken: van pizza’s en patat tot cola en snoep. Hiervan kom je inderdaad aan, maar niet op de manier dat je wil bulken. In dit geval kom je namelijk aan in vet. Met bulken wil je voornamelijk aankomen in spier. Het is hierbij belangrijk dat je de juiste voeding in huis haalt. Denk daarbij aan noten, eieren, kwark, vette vis en rijst. Ook volkoren producten zoals brood en pasta zullen passen in een bulkdieet.
Tip 2: Bereken hoeveel calorieën je nodig hebt
Om te weten hoeveel je op een dag kunt eten, is het belangrijk om uit te rekenen hoeveel calorieën je binnen moet krijgen om aan te kunnen komen. Het is dan eerst belangrijk om te achterhalen hoeveel calorieën je binnen moet krijgen om niet aan te komen, maar ook niet af te vallen. Je kunt hiervoor meerdere formules gebruiken. Vervolgens moet je hierboven gaan zitten. Vaak moet je vaak rekening houden met zo’n driehonderd tot vijfhonderd calorieën extra, mocht je willen aankomen.
Tip 3: Denk aan je macro’s
Om in spieren aan te komen is het belangrijk om je macro’s bij te houden. Met macro’s worden de koolhydraten, eiwitten en vetten bedoeld. Om aan te komen in spieren is het vanzelfsprekend dat je genoeg eiwitten moet eten. Daarnaast is het ook belangrijk om gezonde vetten en koolhydraten binnen te krijgen. Het lichaam moet namelijk naast eiwitten ook genoeg energie krijgen om goed te kunnen functioneren. Je komt bij het bulken namelijk ook gegarandeerd aan in vet, wat je later weer kunt verliezen in de cuttingfase.
Tip 4: Pak je rust
Nu je weet hoeveel calorieën je kunt binnenkrijgen en wat je allemaal kunt eten, is het belangrijk om te trainen in de sportschool. Je wil immers wel groeien in spieren en daarvoor moet je jezelf uitdagen. Probeer zwaarder te trainen en doe zo min mogelijk cardio. Misschien vind je hierdoor het fitnessen nog leuker en sta je het liefst iedere dag in de sportschool, maar dat is niet helemaal de bedoeling. Je moet namelijk ook voldoende rust pakken zodat je spieren kunnen herstellen. Je kunt natuurlijk wel iedere dag een andere spiergroep trainen.
