Veel mensen vinden een gespierde rug mooi en er staan dan ook talloze mensen in de sportschool rugspieroefeningen uit te oefenen, om een mooie gespierde rug te kweken. Wil jij ook een gespierde rug? Dan kun je eens de onderstaande oefeningen doornemen.
Bovenrug
Oefeningen die je kunt uitvoeren om de spieren in jouw bovenrug te triggeren, staan hieronder voor je op een rijtje.
1. Pull-ups
De pull-up is een goede oefening om de rug te trainen. Wanneer je het lastig vindt om een pull-up uit te voeren, kun je meerdere opties proberen. Pak bijvoorbeeld een weerstandsband erbij en haak deze om de stang, waardoor je vervolgens met je knieën kunt leunen op de band. Deze band zorgt ervoor dat je met minder moeite omhoog kan komen. Je hebt overigens ook speciale apparaten die je kunnen ondersteunen in de pull-up. De pull-up doe je als volgt: pak met beide handen de stang vast en probeer jezelf omhoog te trekken.
2. Reverse flyes
Een andere oefening om de spieren in je bovenrug te trainen, is de reverse fly. De reverse fly voer je uit met twee dumbbells. Ga iets gebogen staan en pak de dumbbells vast. Vervolgens breng je de dumbbells naar de zijkant waarbij je je armen strekt. Je voelt tijdens de oefening dat de spieren in je bovenrug worden aangespannen.
3. Barbell row
De barbell row is een effectieve oefening voor de rug, maar tegelijkertijd ook voor andere spieren. Zoals de naam van de oefening al doet vermoeden, voer je deze uit met een barbell. Je gaat rechtop staan en houdt de barbell voor je vast. Ga iets vooroverbuigen en breng vervolgens de barbell richting de buik.
Onderrug
Naast de bovenrug wil je waarschijnlijk ook je onderrug trainen voor een mooi geheel. Welke oefeningen je daarbij kunnen helpen, staan hieronder op een rij.
1. Superman
Wanneer je de superman uitvoert, lig je als een ware superman op de grond. Hierbij zijn de armen naar voren gesterkt, terwijl de benen strak naar achteren liggen. Het is belangrijk om met je hoofd en benen omhoog te komen, waardoor de onderrug op spanning komt te staan.
2. Machine back extension
Er bestaat een speciale machine in de sportschool waarbij je de onderrug kunt trainen. Deze machine heet de machine back extension. Je gaat zitten op het stoeltje en het is de bedoeling dat je het kussen onderin je rug naar achteren drukt. Je kunt het gewicht verstellen, zodat je de oefening zwaarder kunt maken.
Tips waar je rekening mee kunt houden tijdens het trainen van je rug
Wanneer je van plan bent om je rug te trainen, kun je de onderstaande tips eens doornemen.
Tip 1: Weet hoe je de oefeningen uit moet voeren
Om rugblessures te voorkomen, is het belangrijk dat je weet hoe je een oefening moet uitvoeren. Het is hierbij belangrijk dat je altijd de juiste houding aanneemt. Om hierachter te komen, kun je jezelf filmen of je kunt een professional laten meekijken. Ga daarom ook pas echt met gewichten trainen als je de houding onder controle hebt.
Tip 2: Voer ook compoundoefeningen uit
Compoundoefeningen zijn oefeningen die meerdere spiergroepen in je lichaam aanpakken. Je hoeft dus niet alleen maar oefeningen uit te voeren die maar een specifieke spiergroep in jouw rug triggert. Zo kun je bijvoorbeeld compoundoefeningen uitvoeren zoals de deadlift, pull-up en bench press. Tijdens deze oefeningen zorg je er ook voor dat jouw rug sterker wordt, waardoor je jouw rug nog beter kunt trainen.
Veelgestelde vragen over het trainen van de rug
Enkele effectieve oefeningen zijn pull-ups, rows, deadlifts en lat pulldowns.
Het wordt aanbevolen om de rugspieren twee tot drie keer per week te trainen, met voldoende rustdagen tussen de trainingssessies.
Zowel vrije gewichten als machines kunnen effectief zijn voor het trainen van de rug. Het hangt af van je persoonlijke voorkeur en beschikbare apparatuur.
Onder andere zijn hyperextensions en supermans enkele oefeningen die gericht zijn op het versterken van de onderrug.
Ja, er zijn ook lichaamsgewichtoefeningen zoals pull-ups, inverted rows en back extensions die effectief zijn voor het trainen van de rug zonder gewichten.
Ja, het is belangrijk om na een training de rugspieren te stretchen om de flexibiliteit te behouden en spierpijn te verminderen.
Ja, je kunt ook effectieve rugoefeningen doen met behulp van weerstandsbanden en lichaamsgewichtoefeningen thuis.
Resultaten variëren per persoon, maar met consistente training en goede voeding kun je na enkele weken tot maanden verbetering zien.
Een milde mate van spierpijn is normaal na een intensieve training, maar ernstige pijn kan duiden op overbelasting of een blessure. Luister naar je lichaam en pas de intensiteit aan indien nodig.
Het is mogelijk om de rugspieren apart te trainen, maar sommige mensen kiezen ervoor om ze op dezelfde dag te trainen als andere grote spiergroepen. Het hangt af van je persoonlijke voorkeur en trainingsroutine.