Voordat je intensief gaat sporten, is een goede warming-up van groot belang. Zo worden je spieren warm en is de kans op blessures kleiner. Ook is het belangrijk om rek- en strek oefeningen te doen voor een intensieve activiteit zoals een wedstrijd. Zo krijg je meer flexibiliteit in je spieren, verbetert het je bloedcirculatie en krijg je een groter bereik in je gewrichten. Lees hieronder de beste rekoefeningen voor je wedstrijd!
Dynamisch rekken
Tijdens dynamisch rekken blijf je in beweging waarbij je spieren afwisselend oprekt en ontspant. Dynamisch rekken kun je dus in je warming-up doen, zo worden je spieren warm en goed opgerekt.
- Knie heffen: Blijf goed rechtop joggen en beweeg je knieën één voor één omhoog.
- Hakken-billen: Ongeveer hetzelfde als knie heffen, maar nu beweeg je je hakken richting je billen. Zorg ook goed dat je rechtop blijft joggen.
- Heupdraai: De heupdraai doe je van binnen naar buiten en van buiten naar binnen. Je begint met je knie opgetrokken aan de zijkant van je lichaam en beweegt dan naar binnen. En van binnen naar buiten begin je met je knie opgetrokken voor je lichaam en beweeg je naar buiten.
- Wandelende kuitstretch: Zet 1 hak voor je uit, houd je uitgestrekte been helemaal recht en leun er een beetje op. Doe dit 5 keer per been.
- Uitstrekken: Maak je helemaal groot door op je tenen en met je armen omhoog naar de overkant te lopen.
- Windmolen: Beweeg je armen tegelijk langs je lichaam, als een windmolen dus.
Statisch rekken
Tijdens statisch rekken blijf je op een plek staan en rek je telkens één spier voor een langere tijd. Dit doe je meestal na je warming-up met dynamische rekoefeningen en voor je volgende warming-up onderdeel.
- Kuitspieren: Plaats je ene been voor de andere. Steun op je voorste been, houd je hiel op de grond en strek je achterste been. Buig nu je voorste been totdat je je kutspieren voelt rekken. Houd deze positie 5 a 10 seconden vast, wissel dan van been en herhaal dit 3 keer.
- Hakken-bil: Ga goed rechtop staan, pak met je hand je been vast aan de achterkant en duw je hiel tegen je bil aan. Blijf zo 10 seconden staan en wissel dan van been.
- Olifant: Kruis 1 arm voor je langs over je borst en sla je andere arm er onderdoor overheen. Duw dan voorzichtig aan zodat je dit goed voelt in je schouders. Houd deze positie 10 seconden vast en wissel dan van arm.
- Armstrek: Doe je linkerhand omhoog en probeer dan je schouder aan te raken. Met je rechterhand ga je nu boven je hoofd langs, duw je voorzichtig op je linker elleboog en hou je deze positie 5 seconden vast. Doe je ook met je andere hand.