Wie wil er nou geen toned en gespierde armen? Hier heb je uiteraard veel verschillende oefeningen voor. Je kunt voor jouw armen bijvoorbeeld bicep- en tricepoefeningen doen. Dat eerste leggen wij in deze blogpost haarfijn uit. Hier volgen vijf verschillende oefeningen om jouw biceps mee te trainen.
Oefening 1: Concentration curl
De concentration curl is een goede oefening om jouw biceps mee te trainen. Bij de concentration curl kies je eerst de juiste dumbbell, waarna je op een bankje gaat zitten. Bij deze oefening wijzen je handpalmen naar boven. Je beweegt de dumbbell naar je schouder, waarna je hem langzaam weer laat zakken.
Oefening 2: Chin-up
Een hele andere biceps oefening is de chin-up, hierbij til je jouw lichaam op met je armen. Je trekt jezelf simpelweg op aan een stang. Dit is een oefening die een groot deel van je bicep traint en is hierdoor een slimme oefening om in je routine te verwerken.
Oefening 3: Preacher curl
Ook de preacher curl is erg effectief. Hierbij isoleer je jouw biceps. Met deze oefening belast je andere delen van je lichaam niet. Zo pak je effectief de juiste spier. Je zet je ellebogen op de preacher bank en pakt de stang op schouderbreedte met de handpalmen naar boven. Dan til je het gewicht naar boven en herhaal je dit de gewenste herhalingen.
Oefening 4: Hammer curl
Bij een hammercurl houd je in beide handen een dumbbell vast. Het is belangrijk dat je het gewicht kiest waarmee je tussen de 8 en 12 herhalingen kunt volbrengen. Je houdt ze rustig vast en laat beide handpalmen wat naar elkaar toe wijzen. Je houdt de dumbbells aan je zij en tilt ze één voor één gecontroleerd omhoog.
Oefening 5: Cable curl
Ook een zeer effectieve oefening om aan jouw trainingsschema toe te voegen zijn de cable curls. Deze oefening voer je uit op de kabelmachine, hierdoor heb je constant spanning. De oefening zelf is vrij simpel. Je gaat voor de kabelmachine staan, waar je een stang of touw aan hebt bevestigd. Deze pak je vast met een lichte buiging in de armen. Vervolgens trek je de stang of het touw naar je schouders toe. Waarna je hem weer laat zakken. Hierbij zorg je dat er spanning op je biceps blijft.
Veelgestelde vragen over het trainen van de biceps
Nee, het is niet aanbevolen om je biceps elke dag te trainen. Ze hebben rust nodig om te herstellen en te groeien. Houd een rustdag tussen de bicepstrainingssessies.
Het is niet noodzakelijk om je biceps apart te trainen van andere spiergroepen. Vaak worden de biceps meegetraind tijdens compoundoefeningen zoals pull-ups en rows.
Het optimale aantal herhalingen varieert, afhankelijk van je doelen. Over het algemeen worden 8-12 herhalingen aanbevolen voor spierhypertrofie (spiergroei), en hogere herhalingen voor spieruithoudingsvermogen.
Het is goed om variatie in je bicepstraining op te nemen om de spieren op verschillende manieren te prikkelen. Het doen van verschillende oefeningen zoals curls, hammer curls en concentration curls kan nuttig zijn.
Het is moeilijk om een exacte tijdlijn te geven, omdat het afhangt van verschillende factoren zoals genetica, trainingsintensiteit en voeding. Met consistente training en een passend dieet kun je binnen enkele maanden resultaten verwachten.
Het is niet noodzakelijk om je biceps uitgebreid te stretchen. Ze worden tijdens de training al voldoende uitgerekt. Een lichte warming-up kan echter helpen om de doorbloeding te verbeteren.
Ja, er zijn lichaamsgewichtsoefeningen zoals chin-ups, pull-ups en inverted rows die effectief zijn voor het trainen van de biceps.
Supplementen zijn geen vereiste voor bicepsgroei. Een gezond en uitgebalanceerd dieet met voldoende eiwitten, samen met een consistente trainingsroutine, is meestal voldoende.
Als je last hebt van een blessure, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en medisch advies in te winnen. Sommige oefeningen kunnen worden aangepast of vermeden, afhankelijk van de aard en ernst van de blessure.
Ja, je kunt je biceps ook laten groeien zonder gewichten. Lichaamsgewichtsoefeningen, weerstandsbanden en andere vormen van weerstandstraining kunnen effectief zijn voor bicepsgroei. Focus op oefeningen zoals chin-ups, pull-ups, handdoek curls en weerstandsband curls.