Wanneer je aan krachttraining doet, wil je natuurlijk ook wel wat resultaat zien. Zo wil natuurlijk iedere krachttrainer zijn of haar spieren zien groeien. Om dit proces te stimuleren, is het belangrijk dat je let op je voeding. Maar, wat kun je precies eten voor het opbouwen van spiermassa? Hieronder geven we je een aantal tips en inspiratie die je kunnen helpen. Let op: dit is geen advies.
Een eetschema dat ervoor zorgt dat je aan kunt komen in spieren: hoe ziet die eruit?
Allereerst is het goed om te benoemen dat je een voedingsschema aan kunt houden dat kan bijdragen aan het opbouwen van meer spieren. Zo’n schema bestaat vaak uit een gebalanceerd schema met voldoende calorieën, veel eiwitten, complexe koolhydraten en genoeg gezonde vetten. Hoeveel je van deze macro’s binnen mag krijgen en wat helpt bij het opbouwen van de spieren, verschilt per lichaam. Je kunt eventueel professionele hulp inschakelen van iemand die je hierbij kunt helpen.
Eiwitrijke voeding
Zoals net werd benoemd, is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten zorgen er namelijk voor dat de spieren die zijn afgebroken tijdens het trainen, weer langzaamaan kunnen herstellen en kunnen groeien. Je kunt eiwit vinden in vlees zoals kip, kalkoen en rundvlees. Ook vis en zeevruchten kunnen veel eiwitten bevatten, net als zuivel en eieren. Ook kun je eiwit vinden in plantaardige eiwitten, zoals linzen en tofu.
Koolhydraatrijke voeding
Koolhydraten zijn ook van groot belang in het proces van spieren opbouwen. Koolhydraten geven je namelijk energie om goed te kunnen presteren in de sportschool, maar daarnaast zorgt het er ook voor dat de eiwitafbraak in het lichaam wordt beperkt. Het is daarom belangrijk dat je naast eiwitten, ook genoeg koolhydraten nuttigt. Deze koolhydraten kun je vinden in bijvoorbeeld volkoren producten, zoals havermout, volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Ook kun je koolhydraten vinden in quinoa en aardappelen, maar ook in groenten, peulvruchten en fruit.
Gezonde vetten
Wanneer we het hebben over vetten, denken we al gauw dat dit ongezond is voor het lichaam. Dat is niet helemaal waar: er bestaan namelijk ook gezonde vetten. En ook deze gezonde vetten heb je weer voor een deel nodig om jouw spieren te laten groeien, maar zorg ervoor dat je niet te veel vetten binnenkrijgt dan nodig. Ook hierbij kan een professional je weer helpen en je voorzien van goed advies. Gezonde vetten vind je onder andere terug in noten, zaden, avocado en vette vis.
Een goede verdeling verschilt per lichaam
Het is belangrijk om vervolgens de eiwitten, koolhydraten en vetten goed te verdelen over de maaltijden, zodat jouw lichaam de gewenste hoeveelheden macro’s binnenkrijgt. Ontdek wat het beste bij jouw lichaam en bij jouw wensen past: dit verschilt namelijk per persoon. Wanneer je niet exact weet hoe je hier het beste mee om kunt gaan, kun je hulp inschakelen van een professional.
Veelgestelde vragen over het opbouwen van spiermassa door middel van voeding
Een calorietekort is belangrijk om spiermassa op te bouwen. Een voedingsdeskundige kan helpen bij het bepalen van het juiste aantal calorieën op basis van jouw behoeften.
Over het algemeen wordt aanbevolen om ongeveer 1,6-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren voor spieropbouw.
Enkele voorbeelden zijn mager vlees, vis, plantaardige eiwitbronnen zoals bonen en linzen, zuivelproducten en eieren.
Nee, koolhydraten zijn belangrijk als energiebron. Kies voor complexe koolhydraten zoals volkoren granen, quinoa en groenten.
Ja, gezonde vetten zijn essentieel voor hormoonproductie en algemene gezondheid. Noten, zaden, avocado’s en vette vis zijn goede bronnen van gezonde vetten.
Vochtinname is essentieel voor spieropbouw, aangezien het helpt bij het transport van voedingsstoffen, het handhaven van de juiste hydratatie en het bevorderen van spierherstel. Het is belangrijk om voldoende water te drinken en gehydrateerd te blijven, vooral tijdens intensieve trainingssessies.
Het is belangrijk om voor en na de training voeding te consumeren die koolhydraten en eiwitten bevat om energie te leveren en spierherstel te bevorderen.
Verdeel je maaltijden over de dag en zorg ervoor dat je voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten binnenkrijgt. Maaltijdprepping kan handig zijn om gezonde maaltijden bij de hand te hebben.
Ja, plantaardige eiwitbronnen zoals bonen, tofu, tempeh en quinoa kunnen worden gebruikt om aan je eiwitbehoeften te voldoen.
Het opbouwen van spiermassa is een langzaam proces en de tijd kan variëren. Consistentie in voeding en training, samen met voldoende rust, is essentieel voor het behalen van resultaten.