Als je aan krachttraining doet, wil je sterker worden én er natuurlijk gespierder uit komen te zien. Om dat doel te kunnen behalen moet je natuurlijk regelmatig in de sportschool staan, maar daarnaast is een goed eetpatroon ook een echte must. We hebben het dan over een eetpatroon met een juiste balans in vetten, koolhydraten en eiwitten. Maar, aan hoeveel eiwitten kun je dan eigenlijk denken? Hieronder vertellen we je hoeveel eiwitten jij zou moeten nuttigen.
Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?
Als je intensief aan krachttraining doet, zullen jouw spieren iedere keer een beetje scheuren. Om deze scheurtjes weer aan te kunnen vullen, zijn er zogenoemde bouwstenen nodig. We hebben het in dit geval over eiwitten. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van het lichaam en zullen jouw spieren helpen met herstellen. Eiwitten geven aminozuren af en deze zullen zorgen voor meer spieropbouw. Wanneer je sterker en gespierder wil worden, zijn genoeg eiwitten dus noodzakelijk.
In deze voeding kun je veel eiwitten vinden
Als je fitnesst is het dus van groot belang dat je een eetpatroon aanhoudt met voldoende eiwitten. Maar, in welke voeding kun je eiwitten vinden? Eiwitten vind je onder andere in zuivel, vlees, vis en eieren. In dat geval hebben we het over dierlijke eiwitten. Ook kun je kiezen voor plantaardige eiwitten, die je kunt vinden in fruit, groenten, tofu en graanproducten.
Wanneer je een gevarieerd voedingspatroon aanhoudt met de bovengenoemde producten, kom je al aan heel wat eiwitten. Het is goed om te benoemen dat dierlijke eiwitten vaak kwalitatief beter zijn dan plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten hebben namelijk een hoger aminozuurgehalte.
Een goed eiwitrijk ontbijt bestaat bijvoorbeeld uit kwark met havermout. Smeer voor de lunch een volkoren boterham met kipfilet of kaas en kook daarbij een eitje en drink een glas melk. Een eiwitrijke avondmaaltijd kan onder andere bestaan uit volkoren pasta of zilvervliesrijst, met daarbij kipfilet en sperziebonen.
Zoveel eiwitten heb je nodig
Veel mensen denken dat je zo veel mogelijk eiwitten moet eten voor maximale spiermassa. Dat is helaas niet waar. Jouw lichaam kan namelijk maar een bepaalde hoeveelheid eiwitten op een dag gebruiken. Oké: hoeveel eiwitten hebben we dan wél nodig op een dag? Dat antwoord is afhankelijk of je sport of niet. Als je aan zware krachttraining doet, kun je gerust tussen de 1,5 en 2 gram eiwit per lichaamsgewicht nuttigen. Voorbeeldje: iemand die 70 kilo weegt, moet dan tussen de 105 en 140 gram eiwitten binnenkrijgen.
Heb je een rustdag? Dan is het belangrijk om de eiwitten niet volledig links te laten liggen. De rust is namelijk het optimale moment voor de spieren om te kunnen herstellen, en daar zijn eiwitten een belangrijk onderdeel voor. Houd daarom ook tijdens de rustdagen jouw eiwitten hoog.
Extra eiwitten nuttigen
Vind je het lastig om alleen eiwitten uit voeding te halen? Dan kun je ook extra eiwitten nuttigen door bijvoorbeeld eiwitshakes te drinken. Kies in dat geval voor wei-eiwit: dit soort eiwit is optimaal voor spierherstel, aangezien er een grote hoeveelheid aminozuren in zit. Ook kun je kiezen voor een eiwitreep. Beide opties zijn ideaal om mee te nemen om bijvoorbeeld te nuttigen na de training én om jouw eiwitgehalte op een eenvoudige manier aan te vullen.