Het trainen van je benen gaat je wellicht al goed af, maar velen vergeten ook hun kuiten mee te nemen met legday. Jouw kuiten kunnen niet achterblijven. Om deze reden lichten wij in deze blogpost 5 verschillende oefeningen uit voor in de sportschool en thuis, om jouw kuiten eens aan het werk te zetten. Sport ze!
Voordelen sterke kuiten
Het hebben van sterke kuiten is ook ten voordele van andere oefeningen. Zo bieden sterke kuiten meer ondersteuning en stabiliteit. Dit is ook een voordeel bij het wandelen en rennen. Door het hebben van sterke kuiten verminder je jouw kans op blessures. Uiteraard zit er ook een esthetisch voordeel aan het hebben van sterke kuiten. Als jij jouw benen traint, kun je jouw kuiten niet vergeten. Als je deze ook meeneemt tijdens de training is alles goed in balans.
5 kuitoefeningen
Hier volgen de vijf verschillende kuitoefeningen.
Kuitverhogingen
Deze oefening kun je gewoon met je lichaamsgewicht uitvoeren. Dit maakt het ook geschikt als thuisoefening. Je hebt alleen een kleine verhoging nodig. Daarbij kun je denken aan een traptrede of iets dergelijks. Hierdoor heb je meer ruimte om te bewegen. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je duwt je hielen omhoog, terwijl je op je tenen staat. Je houdt deze positie even vast. Laat je hielen langzaam zakken onder het niveau van waar je tenen zijn. Als je deze oefening graag wat zwaarder wil maken, kun je het beste een gewicht vasthouden.
Zittende kuitverhogingen
In de sportschool heb je verschillende apparaten waarop je kuitverhogingen kunt uitvoeren. Zo heb je dus ook de zogenoemde ‘seated calf raises’ die je er kunt uitvoeren. Deze oefening lijkt qua het voetenwerk erg op de staande kuitverhogingen, maar hierbij zit je. Het fijne van deze oefening, is dat je handig gewicht kunt toevoegen om het een wat intensere oefening te maken.
Kuiten trainen met legpress
Je kunt zelfs jouw kuiten trainen op de legpress. Je zet je voeten plat op schouderbreedte uit elkaar op het plateau. Je gebruikt hierbij je tenen om de plaat naar voren te duwen, en spant goed je kuiten aan.
Springtouwen
Ook dit is een fijne oefening om thuis uit te voeren. Je pakt een springtouw en begint met springen. Door het springen train je jouw kuitspieren. Dit is een vrij laagdrempelige oefening, waarmee je wel jouw kuiten erg versterkt. En er ook nog eens een goede cardio training op hebt zitten.
Roeimachine
Ook bij de roeimachine spelen jouw kuiten mee. Je gebruikt deze tijdens het roeien om je af te kunnen zetten. Net als springtouwen is roeien een goede cardio oefening om ook jouw in mee te kunnen nemen.
Zo werkt het trainen van je kuiten
Als spiergroei jouw doel is, is het goed om het volgende te weten. Je gebruikt jouw kuiten elke dag, dit betekent dat je ze flink moet trainen, om ze eens goed die groeiprikkel te geven. Train jij jouw benen twee keer per week? Neem je kuiten dan ook echt twee keer per week mee. En dan niet als ‘even snel aan het einde van de legday’, maar probeer echt even wat verschillende oefeningen uit.
Veelgestelde vragen over het trainen van de kuiten
Het trainen van je kuitspieren kan helpen bij het verbeteren van je stabiliteit, loopprestaties en de algehele esthetiek van je benen. Sterkere kuitspieren kunnen ook het risico op blessures verminderen.
De vijf beste oefeningen voor je kuiten zijn staande kuitverhogingen, zittende kuitverhogingen, kuitverhogingen op een trap, springen en springen met één been.
Voor optimale resultaten kun je je kuiten twee tot drie keer per week trainen. Geef ze voldoende tijd om te herstellen tussen de trainingen.
Het is belangrijk om een gewicht te kiezen dat uitdagend is maar waarbij je nog steeds een goede techniek kunt behouden. Zware gewichten zijn niet altijd nodig voor effectieve kuittraining.
Om blessures te voorkomen, zorg ervoor dat je de juiste vorm gebruikt bij kuitoefeningen, en vergeet niet op te warmen en te stretchen voordat je begint.
Ja, je kunt je kuiten effectief trainen zonder apparatuur door oefeningen zoals staande kuitverhogingen en jumps te doen.
Zichtbare resultaten variëren van persoon tot persoon, maar je kunt verbeteringen in kracht en uithoudingsvermogen meestal binnen enkele weken merken en zichtbare veranderingen in enkele maanden.
Ja, variatie is belangrijk om alle delen van je kuitspieren te trainen. Verander af en toe je oefeningen en herhalingen om het meeste uit je training te halen.
Als je al last hebt van kuitpijn of blessures, is het raadzaam om eerst met een arts of fysiotherapeut te overleggen voordat je doorgaat met kuittraining.
Ja, het is een goed idee om je kuitspieren na de training te stretchen om de flexibiliteit te vergroten en spierpijn te verminderen. Statische en dynamische stretchoefeningen kunnen helpen.