Vele vrouwen lijken te dromen van een strak lichaam. Ieders lichaam mag er zijn, maar voor de mensen die graag over strakke billen, buik en benen beschikken zijn er de BBB oefeningen. In deze blogpost lichten wij verschillende oefeningen uit, die jij gewoon thuis kunt uitvoeren. Hoe gemakkelijk is dat!
Ben je al bij een sportschool aangesloten? Kijk dan naar hoe je deze oefeningen wellicht daar uit kunt voeren of welke apparaten ongeveer bij bepaalde oefeningen passen. Sommige sportscholen bieden ook BBB-groepslessen aan.
Wat is BBB?
Zoals net al benoemd is, train je tijdens een BBB-sessie je buik, billen en benen. Dit doe je door een combinatie van cardio en krachtoefeningen te gebruiken. Tijdens het doen van BBB verbeter jij onder andere jouw kracht en conditie. Ook kun je uiteindelijk een strakker lichaam krijgen door het trainen, afhankelijk van wat je doel is, is het goed om te kijken naar hoeveel je het in de week gaat uitvoeren en wat je qua voeding binnen wilt krijgen.
BBB-oefeningen: Buik
Laten we beginnen met wat BBB-buikoefeningen die je kunt uitvoeren. Zoals al eerder benoemd is, zijn dit oefeningen die je gewoon thuis kunt uitvoeren.
Crunches
Een simpele oefening om mee te beginnen, want iedereen kent crunches wel. Om crunches uit te voeren ga je met je knieën gebogen, op je rug op het matje liggen. Hierbij zet je je voeten plat op de grond. Je plaatst je handen onder je hoofd of op je borst. Wat voor jou het fijnst aanvoelt. Vervolgens til je je schouders op en ga je dus wat omhoog. Je hoeft niet mega ver te gaan. En daarna breng je jezelf langzaam terug naar de start positie.
Planken
Ook planken is een bekende en simpele oefening. Hierbij neem je eigenlijk de push up positie aan, maar dan steun je op je onderarmen. Hierbij is het de bedoeling om je lichaam zo recht mogelijk te houden en je buikspieren aan te spannen. Deze positie houdt je zo lang mogelijk vast.
Russian twists
Je gaat op het matje zitten, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Je leunt hierbij iets naar achter terwijl je jouw buikspieren aanspant. Vervolgens draai je jouw torso naar rechts en raak je de grond aan naast jouw heupen. Dan ga je terug naar het midden en doe je hetzelfde met links.
Leg raises
Bij leg raises ga je plat op de grond liggen. Je houdt je armen langs je lichaam. Vervolgens til je je benen omhoog en span je je buikspieren aan. Dan laat je je benen langzaam weer zakken en doe je dit opnieuw.
BBB-oefeningen: Billen en benen
Squats
Een bekende oefening voor je billen zijn squats. Je gaat rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Vervolgens buig je je knieën alsof je gaat zitten. Hierbij houdt je je rug recht en je borst omhoog terwijl je weer naar beneden gaat. Je duwt jezelf weer omhoog met je hielen en herhaalt de oefening.
Lunges
Je gaat rechtop staan met je voeten nog bij elkaar. Vervolgens stap je met een been naar voren en buig je beide knieën in een hoek van 90 graden. Je zorgt ervoor dat je voorste knie niet verder dan je tenen gaat. Dan keer je terug naar de startpositie en wissel je weer van been.
Glute bridge
Eerst ga je met je knieën gebogen op je rug liggen. Houdt je voeten plat op de grond. Vervolgens til je jouw heupen omhoog terwijl je jouw bilspieren aanspant. Je houdt dit kort vast en dan laat je je weer zakken.
Fire hydrants
Je gaat op je handen en knieën zitten. Vervolgens til je steeds een been omstebeurten op zij. Alsof je een hond bent die zijn been optilt om een plasje tegen een paaltje te doen. Breng je been weer terug naar de startpositie en herhaal dit weer.
Calf raises
Ook je kuiten moeten meegenomen worden tijdens je been routine. Hierbij ga je rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Vervolgens til je jouw hielen van de grond. Hierbij span je jouw kuiten aan. Dit hou je kort vast, waarna je je hielen weer laat zakken.
Wall sits
Dit is een vrij simpele oefening. Je gaat met je rug staan en zakt naar een ‘zitpositie’ waarbij je knieën in een hoek van 90 graden staan. Deze positie houd je zo lang mogelijk vast.
Je kunt deze routine 1x doen en wellicht combineren met een vorm van cardio om de workout wat zwaarder te maken of je kunt deze routine 2x doen.
Veelgestelde vragen
BBB oefeningen zijn specifieke workouts gericht op het trainen en versterken van de spieren in de buik, billen en benen. Ze helpen bij het verbeteren van de algehele lichaamsvorm en het versterken van belangrijke spiergroepen.
Effectieve buikspieroefeningen zijn onder andere crunches, leg raises, en planking. Ze richten zich op de rectus abdominis en de schuine buikspieren.
Voor de billen zijn squats, lunges, en glute bridges effectieve oefeningen. Ze werken aan de bilspieren, zoals de gluteus maximus en gluteus medius.
Effectieve beenoefeningen zijn squats, lunges, leg presses en calf raises. Ze richten zich op de quadriceps, hamstrings, kuiten en adductoren.
Het wordt aanbevolen om BBB oefeningen minstens 2-3 keer per week in je trainingsroutine op te nemen voor zichtbare resultaten.
Begin met 2-3 sets van 10-15 herhalingen per oefening en bouw geleidelijk op naar meer sets en herhalingen naarmate je sterker wordt.
Gewichten kunnen de intensiteit van BBB oefeningen verhogen en helpen bij het opbouwen van spierkracht. Je kunt halters, weerstandsbanden of machines gebruiken voor extra weerstand.
Ja, veel BBB oefeningen kunnen thuis worden gedaan zonder speciale apparatuur. Je kunt bijvoorbeeld squats, lunges en planks thuis uitvoeren.
BBB oefeningen kunnen helpen bij het verbeteren van de lichaamssamenstelling, spierkracht, stabiliteit en algehele fysieke fitheid. Ze kunnen ook bijdragen aan een betere houding en lichaamsbewustzijn.
Ja, het combineren van BBB-oefeningen met cardio-oefeningen zoals hardlopen of fietsen kan helpen bij het verbranden van vet en het verbeteren van het uithoudingsvermogen, wat gunstig is voor een algehele gezonde levensstijl.