Wanneer je regelmatig in de sportschool te vinden bent, hoor je gegarandeerd de termen bulken en cutten weleens voorbijkomen. Met bulken is het de bedoeling dat je aankomt in spiermassa, terwijl je bij cutten je vetpercentage probeert te verlagen. Hoe je dit voor elkaar krijgt, wanneer je dit moet doen én waar je op moet letten, zetten we hieronder voor je op een rij.
Bulken en cutten: wat is het?
Zoals we net al kort benoemden – en wellicht een beetje kort door te bocht – is dat je bij bulken aankomt en bij cutten afvalt. Bij bulken wil je vooral aankomen in spiermassa door meer calorieën binnen te krijgen dan dat je nodig hebt. Dat betekent dus niet dat je alles maar kunt eten wat los en vastzit; je wil natuurlijk zo min mogelijk aankomen in vetmassa.
Cutten is juist het tegenovergestelde. Je wil namelijk afvallen, en dan natuurlijk in vetmassa. De vetten die je hebt opgebouwd in de bulkfase wil je tijdens de cutfase verliezen. Het is dan in de cutfase belangrijk om minder calorieën binnen te krijgen dan dat je daadwerkelijk nodig hebt. Houd er rekening mee dat je ook zeker wat spiermassa zult verliezen. Om dit zo veel mogelijk te voorkomen, is het goed om jouw spieren gedurende de dag te voorzien van voedsel. Eet daarom regelmatig een maaltijd.
Wat is de juiste volgorde?
Het is afhankelijk van jouw doelen wat de juiste volgorde is. Wil je vetpercentage verliezen? Dan kun je gaan beginnen met cutten. Als je juist wil aankomen in spiermassa, is het goed om te gaan beginnen met bulken. Vaak gaan krachtsporters na het bulken weer cutten om zo hun vetpercentage weer tot een optimaal punt te dalen, om bijvoorbeeld na de zomer weer te gaan beginnen met bulken. Om het cutten en bulken keer op keer af te wisselen, bouw je steeds meer spiermassa op.
Hoe begin je met cutten?
Zit jij eraan te denken om te gaan beginnen met cutten? Dan is het belangrijk om jouw eetpatroon om te gooien. Je moet namelijk minder calorieën binnenkrijgen dan voorheen om jouw vetpercentage zien te verlagen. Ga daarom op zoek naar producten waar minder calorieën in zitten. Kies bijvoorbeeld voor magere melk in plaats van volle melk. Ook is het goed om minder grote porties te eten. Ontdek zelf wat jij prettig vindt op welke manier jij minder calorieën kunt binnenkrijgen. Train daarnaast zwaar en houd het eiwitpercentage hoog.
Hoe begin je met bulken?
Bij bulken verhoog je juist jouw calorie-inname. Verhoog dit met zo’n 10 procent en probeer niet hoger dan dit te komen: te veel calorieën zullen namelijk worden omgezet in vet. Het is belangrijk dat je zo min mogelijk aankomt in vet, maar ontwijk deze vetten niet. Je moet namelijk wel vetten binnenkrijgen, en dan natuurlijk wel de gezondere vetten. Dat zijn onverzadigde vetten. Bovendien is het ook belangrijk om voldoende koolhydraten en vooral eiwitten binnen te krijgen. Train daarnaast ook zwaar.
Wat is clean bulken?
Wanneer er wordt gesproken over clean bulken, wil je aankomen in spieren maar zo min mogelijk in vetten. Dat betekent ook dat de progressie een stuk langzamer gaat. Wel voorkom je dat je te veel vetten binnenkrijgt en dus een groter vetmassa opbouwt. Het vergt dus wel discipline en tijd van je.
Veelgestelde vragen
Allereerst is het goed om aan krachttraining te doen. Daarnaast moet je genoeg eiwitten binnenkrijgen om spiermassa op te bouwen.
Hoelang je zou moeten cutten, is natuurlijk afhankelijk van jouw doel.
Houd een calorieoverschot aan van 10 procent als je wil gaan bulken. Dat is vaak zo’n 200 calorieën extra per dag.