Grotere billen zijn door de jaren heen steeds populairder geworden. Toch doen veel mensen nog de verkeerde bilspieroefeningen tijdens het sporten. Daarom hebben wij hieronder 5 verschillende soorten bilspieroefeningen voor je op een rijtje gezet. Met deze oefeningen krijg jij mooie en strakke billen.
Glute bridge
De glute bridge is zeker een goede oefening voor je billen. Ook is het niet een hele moeilijke oefening om te doen en kan je de oefening overal uitvoeren. Het is verstandig om een matje te pakken waar je op kan liggen. Je gaat met je rug op het matje liggen en je buigt je knieën naar boven. Je legt je handen langs je lichaam en gaat vervolgens met je billen de lucht in. Zorg er wel voor dat je lichaam een rechte houding heeft van je schouders tot aan je knie.
Side leg lift
Bij de side leg lift ga je zoals de naam al zegt op je zij liggen. Zorg ervoor dat je lichaam helemaal recht ligt. Plaats daarna je elleboog onder je hoofd, zodat je hoofd meer steun krijgt. Zet je andere arm in je zij en beweeg je been zo hoog mogelijk omhoog. Laat daarna je been weer rustig zakken.
Squat
De squat is denk ik voor de meeste mensen de bekendste oefening voor de bilspieren. Het voordeel van de squat is dat je op veel verschillende manieren de oefening kan uitvoeren. De bekendste squatoefening is vrij simpel. Je zorgt ervoor dat je voeten op schouderbreedte staan. Daarna zak je naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten. Zorg er wel voor dat je dan een rechte rug hebt. Duw vervolgens jezelf vanuit je hakken weer omhoog.
Glute kickback
De glute kickback wordt ook wel de donkey kick genoemd. Ook bij deze oefening is het verstandig om een yogamatje neer te leggen om daar de oefening op te doen. Ga met je handen en knieën op het matje zitten en zorg ervoor dat je een rechte rug hebt. Vervolgens gooi je je hak omhoog, maar zorg er wel voor dat je je been in een hoek van 90 graden houdt.
Side kicks
De side kick is een goede oefening die je ook thuis kunt doen. Toch is het niet te vergelijken met de side kicks bij kickboxen. Bij deze oefening ga je ook op je handen en knieën zitten met een rechte rug. Hou je knie gebogen en breng je been met een wat snellere vaart omhoog via de zijkant en laat het daarna weer rustig zakken.
Veelgestelde vragen
Dit hangt ervan af wat je zelf wilt en welke factoren je wilt trainen. Toch trainen de meeste mensen 4 tot 6 keer hun bilspieren in de week.
Zeker is wandelen goed voor je bilspieren. Met wandelen gebruik je namelijk veel je benen en billen.
Het is verstandig om na een intensieve krachttraining voldoende rust te geven aan je spieren. Het is dus verstandig als je je billen hebt getraind dat je daarna 24 uur lang je billen rust geeft.